Gesunder Feierabend

Bohnensalat mit gerösteter Süßkartoffel

4.944445
Durchschnitt: 4.9 (18 Bewertungen)
(18 Bewertungen)
Bohnensalat mit gerösteter Süßkartoffel

Bohnensalat mit gerösteter Süßkartoffel - Eignet sich perfekt fürs Meal Prep. Foto: Beeke Hedder

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
630
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Süßkartoffeln haben ihre leuchtende Farbe dem darin enthaltenen Betacarotin zu verdanken. Es handelt sich dabei um eine Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Augen unentbehrlich ist. In grünen Bohnen finden sich reichlich nervenstärkende Vitamine der B-Gruppe.

Wer normale Kartoffeln lieber mag, kann den Salat auch damit zubereiten. Eventuell erhöht sich dann allerdings die Backzeit etwas.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien630 kcal(30 %)
Protein20 g(20 %)
Fett43 g(37 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Vitamin A1,6 mg(200 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,8 mg(90 %)
Vitamin K67,3 μg(112 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin21,2 μg(47 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium942 mg(24 %)
Calcium320 mg(32 %)
Magnesium118 mg(39 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod47 μg(24 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren12,1 g
Harnsäure95 mg
Cholesterin35 mg
Zucker gesamt20 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
2
Zutaten
1 kleine Süßkartoffel (200 g)
Salz
Pfeffer
Kreuzkümmel
3 EL Olivenöl
15 g Sesam (1 EL)
250 g grüne Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
240 g weiße Bohnen (Glas; Abtropfgewicht)
30 g Walnusskerne (2 EL)
1 rote Zwiebel
2 Stiele Petersilie
2 EL Balsamessig
1 Prise Rohrohrzucker
100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffel gründlich waschen, halbieren, vierteln und in Stücke schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Mit 1 EL Öl beträufeln und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten backen.

2.

Nebenher grüne Bohnen in reichlich kochendem Salzwasser in 5–10 Minuten bissfest garen. Abgießen und beiseitestellen.

3.

Inzwischen weiße Bohnen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Walnüsse grob hacken. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Balsamessig mit restlichem Öl und 1 Prise Rohrohrzucker verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Bohnen, Walnüsse, Petersilie und Zwiebelringe mit dem Dressing mischen. Geröstete Süßkartoffeln darübergeben und Feta darüberbröseln.

 
Kann ich statt der tiefgekühlten grünen Bohnen auch frische Bohnen verwenden?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Kochtriene, ja klar, Sie können auch frische Bohnen verwenden. Viele Grüße von EAT SMARTER!
Bild des Benutzers Sonnenblumenfeld
Hey :-) Ich mag Süßkartoffeln sowieso sehr gerne und wollte daher schon seit Längerem dieses Rezept ausprobieren. Es war sehr leckere und eine super Abwechslung zu einem "normalen" Salat!
Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite