Gesunder Feierabend

Bohnensalat mit gerösteter Süßkartoffel

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Bohnensalat mit gerösteter Süßkartoffel

Bohnensalat mit gerösteter Süßkartoffel - Eignet sich perfekt fürs Meal Prep. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
630
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Süßkartoffeln haben ihre leuchtende Farbe dem darin enthaltenen Betacarotin zu verdanken. Es handelt sich dabei um eine Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Augen unentbehrlich ist. In grünen Bohnen finden sich reichlich nervenstärkende Vitamine der B-Gruppe.

Wer normale Kartoffeln lieber mag, kann den Salat auch damit zubereiten. Eventuell erhöht sich dann allerdings die Backzeit etwas.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien630 kcal(30 %)
Protein20 g(20 %)
Fett43 g(37 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Kalorien1.017 kcal(48 %)
Protein44 g(45 %)
Fett45 g(39 %)
Kohlenhydrate107 g(71 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe19,6 g(65 %)
Vitamin A1,6 mg(200 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,8 mg(90 %)
Vitamin K67,3 μg(112 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin6,6 mg(55 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin21,2 μg(47 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium942 mg(24 %)
Calcium320 mg(32 %)
Magnesium118 mg(39 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod47 μg(24 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren12,1 g
Harnsäure95 mg
Cholesterin35 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
2
Zutaten
1
kleine Süßkartoffel (200 g)
3 EL
15 g
Sesam (1 EL)
250 g
grüne Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
240 g
weiße Bohnen (Glas; Abtropfgewicht)
30 g
1
rote Zwiebel
2 Stiele
2 EL
1 Prise
100 g
Feta (45 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffel gründlich waschen, halbieren, vierteln und in Stücke schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Mit 1 EL Öl beträufeln und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten backen.

2.

Nebenher grüne Bohnen in reichlich kochendem Salzwasser in 5–10 Minuten bissfest garen. Abgießen und beiseitestellen.

3.

Inzwischen weiße Bohnen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Walnüsse grob hacken. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Balsamessig mit restlichem Öl und 1 Prise Rohrohrzucker verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Bohnen, Walnüsse, Petersilie und Zwiebelringe mit dem Dressing mischen. Geröstete Süßkartoffeln darübergeben und Feta darüberbröseln.