Buchweizen-Bowl mit Sesamtofu
Pilze glänzen durch ihren hohen Niacingehalt. Das für die Nerven wichtige B-Vitamin hilft bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Buchweizen hat jede Menge Eisen im Gepäck. Das Spurenelement ist unter anderem für die Blutbildung wichtig.
Wenn Chicorée gerade keine Saison hat oder Sie den leicht bitteren Geschmack nicht mögen, können Sie diesen auch durch eine andere würzige Salatsorte, zum Beispiel Rucola oder Feldsalat, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 459 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 52,4 μg | (87 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 65 mg | (68 %) | ||
| Kalium | 902 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 225 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 200 g Buchweizen
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 2 Möhren (violett und orange)
- 100 g Champignons
- 400 g Rotkohl
- 200 g Räuchertofu
- 2 EL Erdnussöl
- 25 g heller Sesam (3 EL)
- 8 Blätter Chicorée
- 1 Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Buchweizen abspülen, abtropfen lassen, in den Topf geben und unter Rühren 3 Minuten mitgaren. Brühe zugießen, alles leicht salzen, pfeffern, aufkochen und 15–20 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen Möhren putzen, schälen und waschen. Champignons putzen und vierteln. Rotkohl putzen und mit Strunk so in ca. 1,5–2 cm breite Spalten schneiden, dass die noch zusammenhängen. Rotkohlspalten 3–4 Minuten in kochendem Salzwasser garen, vorsichtig herausnehmen und abtropfen lassen. Möhren ebenfalls in kochendem Salzwasser 5 Minuten kochen, abgießen und abtropfen lassen.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Rotkohlspalten darin portionsweise unter vorsichtigem Wenden 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, salzen, herausnehmen und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.
Vorgegarte Möhren schräg in Scheiben schneiden. In der Pfanne restliches Öl erhitzen. Pilze darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten anbraten. Möhren zugeben, 2 Minuten mitgaren, anschließend beides herausnehmen und ebenfalls warm halten.
Tofu ca. 1,5 cm groß würfeln. Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Tofuwürfel darin ringsum 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Herausnehmen und in Sesam wenden. Chicoréeblätter waschen und trocken schütteln. Kresse vom Beet schneiden.
Buchweizen mit Salz und Pfeffer ab- schmecken und in 4 Schalen geben. Rotkohlspalten auffächern und darauf anrichten. Sesamtofu, Möhren und Pilze darauf verteilen. Buchweizen-Bowls mit Chicoréeblättern und Kresse garniert reichen.