Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis

Name: Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis
Total time: 45 min
Yield: 4
Ingredients: 300 g Buchweizen; 2 Möhren; 750 ml Gemüsebrühe; 500 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis); 1 rote Zwiebel; 4 EL Olivenöl; Jodsalz (mit Fluorid); Pfeffer; 1 Brokkoli (400 g); 2 Handvoll Kräuter (10 g; z. B. Minze, Koriander); 30 g Cashewkerne (2 EL); 40 g grüne Oliven; 30 g Kapern (2 EL; Glas); 0.5 Zitrone (Saft); 30 g Miso-Paste (2 EL); 1.5 TL Honig; Chilipulver

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Schwierigkeit:

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Zubereitung:

45 min

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Kalorien:

509

kcal

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Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Durch den ausgewogenen Mineralstoff-Mix aus entspannendem Magnesium und blutbildendem Eisen ist der glutenfreie Buchweizen ein echter Gesundheits-Booster.

Gerade keine Kürbis-Saison? Dann ersetzen Sie die orangefarbenen Riesenbeeren am besten durch Möhren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	509 kcal	(24 %)	mehr
Protein	15 g	(15 %)	mehr
Fett	17 g	(15 %)	mehr
Kohlenhydrate	68 g	(45 %)	mehr
zugesetzter Zucker	6 g	(24 %)	mehr
Ballaststoffe	10,5 g	(35 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	0,9 mg	(113 %)
Vitamin D	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin E	4,4 mg	(37 %)
Vitamin K	149 μg	(248 %)
Vitamin B₁	0,3 mg	(30 %)
Vitamin B₂	0,3 mg	(27 %)
Niacin	6,8 mg	(57 %)
Vitamin B₆	0,6 mg	(43 %)
Folsäure	92 μg	(31 %)	mehr
Pantothensäure	2,1 mg	(35 %)
Biotin	7,8 μg	(17 %)	mehr
Vitamin B₁₂	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin C	68 mg	(72 %)
Kalium	947 mg	(24 %)	mehr
Calcium	132 mg	(13 %)	mehr
Magnesium	164 mg	(55 %)	mehr
Eisen	5,4 mg	(36 %)	mehr
Jod	30 μg	(15 %)	mehr
Zink	3 mg	(38 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	2,8 g
Harnsäure	241 mg
Cholesterin	0 mg		mehr
Zucker gesamt	18 g

Autor dieses Rezeptes:

EAT SMARTER

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Zutaten

für

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Zutaten: 300 g Buchweizen; 2 Möhren; 750 ml Gemüsebrühe; 500 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis); 1 rote Zwiebel; 4 EL Olivenöl; Jodsalz mit Fluorid; Pfeffer; 1 Brokkoli (400 g); 2 Handvoll Kräuter (10 g; z. B. Minze, Koriander); 30 g Cashewkerne (2 EL); 40 g grüne Oliven; 30 g Kapern (2 EL; Glas); ½ Zitrone (Saft); 30 g Miso-Paste (2 EL); 1 ½ TL Honig; Chilipulver

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Kürbisfruchtfleisch Buchweizen Olivenöl Olive Cashewkern Kapern

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Zubereitungsschritte

Buchweizen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Buchweizen in 650 ml Brühe 20–25 Minuten bei kleiner Hitze kochen, dabei nach 10 Minuten Garzeit die Möhrenwürfel zufügen.

Inzwischen Kürbisfruchtfleisch etwa 1,5 cm groß würfeln. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebelringe darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kürbis zufügen und 5 Minuten dünsten. Restliche Brühe zugießen, salzen, pfeffern und zugedeckt in 12–15 Mi- nuten bei kleiner Hitze weich garen.

Währenddessen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Cashewkerne hacken. Oliven halbieren, entsteinen und zusammen mit den Kapern grob hacken.

Buchweizen abgießen und dabei Brühe auffangen. Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, 5–6 EL Brühe, Miso-Paste, Honig, Chilipulver und restlichem Öl verrühren.

Buchweizen in Bowls verteilen und mit Kapern und Oliven bestreuen. Brokkoli und Kürbis auf dem Buchweizen anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit Kräutern und Cashewkernen bestreuen.

Kommentare

Kerstin Frahm vom 14.01.2022.

Fehler bei den Mengen der Gemüsebrühe (2 Portionen) Oben 375 ml Buchweizen soll in 650 ml gekocht werden Und dann noch den Rest der Brühe an den Kürbis?

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EAT SMARTER vom 17.01.2022.

Hallo Frau Frahm, leider ändern sich bei der Anpassung der Portionsangaben nur die Zutatenmengen, aber nicht die Angaben im Zubereitungstext. Für 2 Portionen benötigen Sie für den Buchweizen nur 325 ml, die restlichen 50 ml werden zum Kürbis gegeben. Viele Grüße von EAT SMARTER!