Empfohlen von IN FORM

Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis

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Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis

Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis - Eine Schüssel voller Superfoods

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
509
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Durch den ausgewogenen Mineralstoff-Mix aus entspannendem Magnesium und blutbildendem Eisen ist der glutenfreie Buchweizen ein echter Gesundheits-Booster.

Gerade keine Kürbis-Saison? Dann ersetzen Sie die orangefarbenen Riesenbeeren am besten durch Möhren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien509 kcal(24 %)
Protein15 g(15 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker6 g(24 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K149 μg(248 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure92 μg(31 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C68 mg(72 %)
Kalium947 mg(24 %)
Calcium132 mg(13 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure241 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Buchweizen
2 Möhren
750 ml Gemüsebrühe
500 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
1 rote Zwiebel
4 EL Olivenöl
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
1 Brokkoli (400 g)
2 Handvoll Kräuter (10 g; z. B. Minze, Koriander)
30 g Cashewkerne (2 EL)
40 g grüne Oliven
30 g Kapern (2 EL; Glas)
½ Zitrone (Saft)
30 g Miso-Paste (2 EL)
1 ½ TL Honig
Chilipulver

Zubereitungsschritte

1.

Buchweizen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Buchweizen in 650 ml Brühe 20–25 Minuten bei kleiner Hitze kochen, dabei nach 10 Minuten Garzeit die Möhrenwürfel zufügen.

2.

Inzwischen Kürbisfruchtfleisch etwa 1,5 cm groß würfeln. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebelringe darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kürbis zufügen und 5 Minuten dünsten. Restliche Brühe zugießen, salzen, pfeffern und zugedeckt in 12–15 Mi- nuten bei kleiner Hitze weich garen.

3.

Währenddessen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

4.

Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Cashewkerne hacken. Oliven halbieren, entsteinen und zusammen mit den Kapern grob hacken.

5.

Buchweizen abgießen und dabei Brühe auffangen. Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, 5–6 EL Brühe, Miso-Paste, Honig, Chilipulver und restlichem Öl verrühren.

6.

Buchweizen in Bowls verteilen und mit Kapern und Oliven bestreuen. Brokkoli und Kürbis auf dem Buchweizen anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit Kräutern und Cashewkernen bestreuen.

Bild des Benutzers Kerstin Frahm
Fehler bei den Mengen der Gemüsebrühe (2 Portionen) Oben 375 ml Buchweizen soll in 650 ml gekocht werden Und dann noch den Rest der Brühe an den Kürbis?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Frau Frahm, leider ändern sich bei der Anpassung der Portionsangaben nur die Zutatenmengen, aber nicht die Angaben im Zubereitungstext. Für 2 Portionen benötigen Sie für den Buchweizen nur 325 ml, die restlichen 50 ml werden zum Kürbis gegeben. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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