Curry-Hähnchenbrust mit Quinoa und Möhren
Der Gehalt von Betacarotin ist in Möhren besonders hoch. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wird vom Organismus zu Vitamin A umgebaut und hat für gesunde Haut und starke Sehkraft eine große Bedeutung. Saponine aus Quinoa sind Bitterstoffe, die auf vielfältige Weise im Körper wirken können. Ihnen wird unter anderem ein entzündungshemmender und antibiotischer Effekt zugesprochen.
Die Curry-Hähnchenbrust mit Quinoa und Möhren lässt sich gut abwandeln und an den eigenen Geschmack anpassen. Anstelle von Hähnchenbrustfilet passt auch Pute, die Möhren können Sie durch Hokkaido-Kürbis oder Süßkartoffeln ersetzen. Im Winter kann der Spinat durch frischen Grünkohl ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 691 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,1 mg | (263 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 208,8 μg | (348 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 25,8 mg | (215 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 150 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 21,5 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.479 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 229 mg | (76 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 24,8 g | |||
| Harnsäure | 315 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Möhren
- 4 EL flüssiges Kokosöl
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL gelbe Currypaste (à 15 g)
- 2 EL Zitronensaft
- 150 g Quinoa
- 50 g Erdnusskerne (geröstet; ungesalzen)
- 40 g Erdnussmus
- 200 ml Kokosmilch
- 1 EL Sojasauce
- Cayennepfeffer
- 200 g Spinat
- 10 g Ingwerwurzel
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und leicht schräg in Scheiben schneiden. Mit 1 EL Kokosöl, Salz und Pfeffer mischen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Currypaste mit 2 EL Öl, Zitronensaft und Salz verrühren. Hähnchen untermischen und zu den Möhren auf das Blech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.
Inzwischen Quinoa in einem Sieb abspülen und in kochendem Salzwasser 10–15 Minuten garen.
Nebenher Erdnüsse hacken, die Hälfte beiseitelegen. Erdnussmus mit Kokosmilch und Sojasauce in einem Topf unter Rühren aufkochen und bei kleiner Hitze in 5 Minuten cremig einkochen lassen. Sauce mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken und Erdnüsse untermischen, nach Bedarf etwas Wasser ergänzen.
Spinat waschen und trocken schütteln. Ingwer schälen und fein hacken. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Ingwer darin bei mittlerer Hitze 1 Minute andünsten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, dann mit Salz würzen. Spinat mit Quinoa, Möhren und Hähnchen auf 4 Tellern anrichten, mit restlichen Erdnüssen bestreuen und mit der Sauce servieren.