Veganer Sattmacher

Quinoa-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren

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Quinoa-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren

Quinoa-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren - Nährstoffreicher Mix samt exotischer Note

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
491
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Botanisch gesehen gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten – und genau wie ihre Verwandten überzeugen auch sie mit reichlich Eiweiß. Gleichzeitig versorgen uns die kernigen Minis mit einer ordentlichen Portion des Zellschützers Vitamin E. Wer auf Gluten verzichten muss, kann unbesorgt zu Quinoa greifen. Aber auch für alle anderen ist das Pseudogetreide zu empfehlen, denn dank Magnesium stärkt es die Nerven.

Die gesunde Quinoa-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren lässt sich wunderbar abwandeln und an den eigenen Geschmack oder den Inhalt des Kühlschrankes anpassen: Quinoa können Sie beispielsweise gut durch Hirse oder Buchweizen ersetzen und beim Gemüse sind der Fantasie und Saison kaum Grenzen gesetzt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien491 kcal(23 %)
Protein29 g(30 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Vitamin A1,9 mg(238 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E16 mg(133 %)
Vitamin K139,1 μg(232 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,8 mg(73 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure116 μg(39 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin12 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium908 mg(23 %)
Calcium216 mg(22 %)
Magnesium234 mg(78 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure65 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Quinoa
Salz
500 g Tofu
4 Möhren (400 g)
100 g Spinat
30 g Erdnusskern (2 EL)
3 EL Rapsöl
Pfeffer
100 ml Gemüsebrühe
getrockneter Thymian
2 EL Mandelmus oder Erdnussmus (30 g)
100 ml Kokosdrink
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuQuinoaSpinatKokosdrinkMandelmusErdnusskern

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann auskühlen lassen. Inzwischen Tofu würfeln. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Spinat waschen, harte Stiele entfernen.

2.

Erdnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2 Minuten leicht anrösten; herausnehmen und klein hacken. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Tofu darin in 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Tofu mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Spinat in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 4 Minuten dünsten, dabei zusammenfallen lassen und mit Salz abschmecken.

3.

In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Möhren darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Brühe zugießen, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen und 5 Minuten weitergaren.

4.

Nebenher Mandelmus mit Kokosdrink unter Rühren 3 Minuten bei kleiner Hitze cremig aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa mit Gemüse und Tofu auf Schälchen verteilen, mit Mandelcreme beträufeln und Quinta-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren mit gerösteten Erdnüssen toppen.