Quinoa-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren
Quinoa-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren - Nährstoffreicher Mix samt exotischer Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Botanisch gesehen gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten – und genau wie ihre Verwandten überzeugen auch sie mit reichlich Eiweiß. Gleichzeitig versorgen uns die kernigen Minis mit einer ordentlichen Portion des Zellschützers Vitamin E. Wer auf Gluten verzichten muss, kann unbesorgt zu Quinoa greifen. Aber auch für alle anderen ist das Pseudogetreide zu empfehlen, denn dank Magnesium stärkt es die Nerven.
Die gesunde Quinoa-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren lässt sich wunderbar abwandeln und an den eigenen Geschmack oder den Inhalt des Kühlschrankes anpassen: Quinoa können Sie beispielsweise gut durch Hirse oder Buchweizen ersetzen und beim Gemüse sind der Fantasie und Saison kaum Grenzen gesetzt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 491 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin K | 139,1 μg | (232 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 908 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 234 mg | (78 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- Salz
- 500 g Tofu
- 4 Möhren (400 g)
- 100 g Spinat
- 30 g Erdnusskerne (2 EL)
- 3 EL Rapsöl
- Pfeffer
- 100 ml Gemüsebrühe
- getrockneter Thymian
- 2 EL Mandelmus oder Erdnussmus (30 g)
- 100 ml Kokosdrink
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann auskühlen lassen. Inzwischen Tofu würfeln. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Spinat waschen, harte Stiele entfernen.
Erdnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2 Minuten leicht anrösten; herausnehmen und klein hacken. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Tofu darin in 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Tofu mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Spinat in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 4 Minuten dünsten, dabei zusammenfallen lassen und mit Salz abschmecken.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Möhren darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Brühe zugießen, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen und 5 Minuten weitergaren.
Nebenher Mandelmus mit Kokosdrink unter Rühren 3 Minuten bei kleiner Hitze cremig aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa mit Gemüse und Tofu auf Schälchen verteilen, mit Mandelcreme beträufeln und Quinoa-Bowl mit Tofu, Spinat und Möhren mit gerösteten Erdnüssen toppen.
