Curry-Hähnchenbrust auf Frühlings-Taboulé
Curry-Hähnchenbrust auf Frühlings-Taboulé - Für alle Koriander-Fans ein Muss!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur ist für Veggies ein heißer Tipp: Der vorgegarte Weizengrieß bietet reichlich blutbildendes Eisen und hilft deshalb, Mangelzuständen vorzubeugen.
Auch Vegetarier müssen bei diesem Leckerbissen nicht leer ausgehen: Das Hähnchenbrustfilet lässt sich auch gaz einfach durch Tofu oder gebackenen Fetakäse ersetzen. Lassen Sie dann den Feta im Salat einfach weg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 547 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 54,9 μg | (92 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 23,8 mg | (198 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 12,7 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.135 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 298 mg | |||
| Cholesterin | 96 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g feiner Bulgur
- 500 g junge Möhren mit Grün
- Salz
- ½ Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 1 Handvoll Koriander (5 g)
- 2 Handvoll Rucola (20 g)
- 1 EL Butter
- 12 Hähnchenbrustfilets (ca. 500 g)
- Pfeffer
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 1 EL Currypulver
- 1 EL Rapsöl
- 2 Zitronen (Saft)
- 4 EL Olivenöl
- 60 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Bulgur mit kochendem Wasser übergießen und 20 Minuten zugedeckt quellen lassen. Nebenher Möhren putzen, schälen; bei 4 Möhren das Grün ca. 2 cm stehen lassen, restliche Möhren schräg in Stücke schneiden. Alle Möhren in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Gurke putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Rucola waschen und trocken schleudern.
In einer Pfanne Butter erhitzen. Möhren darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze unter Schwenken dünsten.
Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Mehl und Currypulver mischen und Fleisch darin wenden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Hähncheninnenfilets darin unter Wenden 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Bulgur mit einer Gabel auflockern. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Koriander verrühren. Bulgur mit Dressing verrühren, mit Gurkenscheiben und Zwiebelstreifen mischen und auf Teller verteilen. Möhren und Curry-Hähnchenfilets darauf anrichten, alles mit Rucola bestreuen und Feta darüberbröckeln.
