Dal Tadka mit Apfel-Chutney
Linsen bringen jede Menge Ballaststoffe in die Schüssel. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Das garantiert eine vielfältige und gesunde Darmflora. Bauchweh ade: Die ätherischen Öle aus Fenchel, Ingwer, Kreuzkümmel und Koriandergrün machen Hülsenfrüchte besser verträglich.
Sie mögen keinen frischen Koriander? Kein Problem: Ersetzen Sie das Kraut einfach durch glatte Petersilie oder Basilikum. Wer möchte, serviert zum Dal Tadka mit Apfel-Chutney Basmatireis in der der Vollkornvariante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 427 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 14 g | (56 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 24,4 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 924 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,4 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 240 g Zwiebeln (3 Zwiebeln)
- 30 g Ingwerwurzel
- 1 säuerlicher Apfel
- 3 EL Ghee (45 g)
- 1 EL Apfelessig
- 2 TL Garam Masala (Currypulver)
- 55 g Rohrohrzucker
- 1 Msp. Zimt
- 1 TL Senfkörner
- 1 Limette
- Salz
- 250 g rote Linsen
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 3 Möhren
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Fenchelsamen
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ Bund Koriander
Zubereitungsschritte
Für das Apfel-Chutney 2 Zwiebeln und Ingwer schälen, getrennt klein schneiden. Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, Apfel ebenfalls klein schneiden.
1 EL Ghee in einem Topf erhitzen. Zwiebeln darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Mit Apfelessig ablöschen. Apfelstücke, Hälfte des Ingwers, 1 TL Garam Masala, Zucker, Zimt sowie Senfkörner zugeben.
Chutney 15 Minuten bei mittlerer Hitze einkochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Limette halbieren und Saft auspressen. Apfel-Chutney mit Salz und 2 EL Limettensaft abschmecken und vom Herd nehmen.
Linsen in einem Sieb abspülen und in der dreifachen Menge Wasser etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Vom Herd nehmen und zugedeckt ruhen lassen.
Während Linsen garen, restliche Zwiebel sowie Knoblauch schälen und klein schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Möhren waschen und fein raspeln.
Restliches Ghee in einem weiteren Topf erhitzen. Kreuzkümmel, Fenchel und Chili darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln zugeben und 2–3 Minuten mitbraten. Kurkuma und Möhren einrühren.
3 EL Wasser, restliches Garam Masala, übrigen Limettensaft und Linsen zufügen und Dal Tadka bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen, dabei ständig umrühren.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Dal Tadka salzen, auf Schalen verteilen und mit Koriander und Apfel-Chutney toppen.