Englisches Frühstück – vegetarisch
Herzhaftes Frühstück für Veggies? Mit unserem englischen Frühstück – vegetarisch ist dies kein Problem. Gerade die Bohnen versorgen den Körper mit Eisen und Proteinen, welche bei Vegetariern gerne mal zu kurz kommen. Zusammen mit den Eiern und dem Gemüse ist dies ein idealer Start in den Tag.
Sie können für das englische Frühstück auch getrocknete weiße Bohnen verwenden. Diese am Abend zuvor in reichlich Wasser einweichen, am nächsten Tag abgießen und in kaltem Wasser zum Kochen bringen. Für etwa 45 bis 60 Minuten köcheln lassen.
Zu dem englischen Frühstück passt eine Scheibe getoastet Roggenbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 251 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0,9 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 34 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 29 μg | (64 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 929 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 68,6 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 116 mg | |||
| Cholesterin | 204 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5,8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kirschtomaten
- 250 g Champignons
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Dose weiße Bohnen (Abtropfgewicht 250 g)
- 1 Zwiebel
- 1 TL Honig
- 2 EL Tomatenmark
- 200 g passierte Tomaten
- 1 TL Sojasauce
- 1 TL Apfelessig
- 1 Prise Chiliflocken
- 2 TL Butter
- 4 Eier
- 1 Handvoll Petersilie
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen und abtropfen lassen. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Eine Auflaufform mit 0,5 EL Öl auspinseln und Tomaten sowie Pilze nebeneinander hineingeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 20–25 Minuten backen.
Bohnen in einem Sieb abgießen. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten. Honig und Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten. Dann mit passierten Tomaten ablöschen und für etwa 5 Minuten köcheln lassen. Bohnen zugeben und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Apfelessig und Chilflocken würzen.
Eine weitere Auflaufform mit 0,5 EL Öl fetten, Bohnen einfüllen und während der letzten 5 Minuten zu den Tomaten und Pilzen in den Backofen stellen. Gemüse aus dem Ofen nehmen und Bohnen weitere 5–7 Minuten backen.
Inzwischen restliches Öl mit Butter in einer Pfanne erhitzen und vier Spiegeleier darin ausbacken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Gebackenen Bohnen, Tomaten und Pilze zusammen mit je einem Spiegelei auf Tellern anrichten und mit Petersilie überstreuen.