English Breakfast mit Sojawürstchen
Hier kommt eine ganze Ladung Vitalstoffe auf den Teller, denn die weißen Bohnen punkten mit Eisen und Proteinen, in den Eiern stecken Zink und wichtige B-Vitamine und das Gemüse sowie die Petersilie überzeugen durch Pflanzenstoffe wie Lycopin aus den Tomaten. Mit dem English Breakfast mit Sojawürstchen starten Sie daher gesund und lecker in den Tag.
Das English Breakfast in dieser smarten Variante lässt sich auch ganz leicht vegan zubereiten. Hierfür bereiten Sie anstelle der Spiegeleier Rührtofu zu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 351 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23,5 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1,2 g | (5 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 35 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 27,1 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 714 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 40 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 19,1 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 209 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kirschtomaten
- 250 g braune Champignons
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Dose weiße Bohnen (Abtropfgewicht 250 g)
- 1 Zwiebel
- 1 TL Vollrohrzucker
- 2 EL Tomatenmark
- 200 g stückige Tomaten
- 2 TL Sojasauce
- 1 TL Weißweinessig
- 1 Prise Chiliflocken
- 4 Soja- Würstchen
- 4 TL Butter
- 1 Handvoll Petersilie
Zubereitungsschritte
Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Eine Auflaufform mit 0,5 EL Öl auspinseln und Tomaten sowie Pilze nebeneinander hineingeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 20–25 Minuten backen.
Bohnen in einem Sieb abgießen. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten. Zucker und Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten. Dann mit stückigen Tomaten ablöschen und für etwa 5 Minuten köcheln lassen. Bohnen zugeben und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Apfelessig und Chilflocken würzen.
Eine weitere Auflaufform mit 0,5 EL Öl fetten, Bohnen einfüllen und während der letzten 5 Minuten zu den Tomaten und Pilzen in den Backofen stellen. Gemüse aus dem Ofen nehmen und Bohnen weitere 5–7 Minuten backen.
Inzwischen 2 Pfanne erhitzen, in eine restliches Öl geben und Sojawürstchen von allen Seiten darin braten. In der übrigen Pfanne Butter schmelzen und vier Spiegeleier darin ausbacken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Sojawürstchen in dicke Schieben schneiden und zusammen mit gebackenen Bohnen, Tomaten und Pilze sowie je einem Spiegelei auf Tellern anrichten und mit Petersilie überstreuen.