Eiweißreich und vegetarisch

English Breakfast mit Sojawürstchen

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English Breakfast mit Sojawürstchen

English Breakfast mit Sojawürstchen - Englischer Klassiker am Morgen. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
351
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hier kommt eine ganze Ladung Vitalstoffe auf den Teller, denn die weißen Bohnen punkten mit Eisen und Proteinen, in den Eiern stecken Zink und wichtige B-Vitamine und das Gemüse sowie die Petersilie überzeugen durch Pflanzenstoffe wie Lycopin aus den Tomaten. Mit dem English Breakfast mit Sojawürstchen starten Sie daher gesund und lecker in den Tag.

Das English Breakfast in dieser smarten Variante lässt sich auch ganz leicht vegan zubereiten. Hierfür bereiten Sie anstelle der Spiegeleier Rührtofu zu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien351 kcal(17 %)
Protein21 g(21 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate23,5 g(16 %)
zugesetzter Zucker1,2 g(5 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K35 μg(58 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin27,1 μg(60 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium714 mg(18 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium40 mg(13 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod19,1 μg(10 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure76 mg
Cholesterin209 mg
Zucker gesamt6 g
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
250 g
3 EL
1 Dose
weiße Bohnen (Abtropfgewicht 250 g)
1
1 TL
2 EL
200 g
2 TL
1 TL
1 Prise
4
4 TL
1 Handvoll
Zubereitung

Küchengeräte

2 Auflaufformen, 1 Sieb, 2 beschichtete Pfannen

Zubereitungsschritte

1.

Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Eine Auflaufform mit 0,5 EL Öl auspinseln und Tomaten sowie Pilze nebeneinander hineingeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 20–25 Minuten backen.

2.

Bohnen in einem Sieb abgießen. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten. Zucker und Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten. Dann mit stückigen Tomaten ablöschen und für etwa 5 Minuten köcheln lassen. Bohnen zugeben und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Apfelessig und Chilflocken würzen.

3.

Eine weitere Auflaufform mit 0,5 EL Öl fetten, Bohnen einfüllen und während der letzten 5 Minuten zu den Tomaten und Pilzen in den Backofen stellen. Gemüse aus dem Ofen nehmen und Bohnen weitere 5–7 Minuten backen.

4.

Inzwischen 2 Pfanne erhitzen, in eine restliches Öl geben und Sojawürstchen von allen Seiten darin braten. In der übrigen Pfanne Butter schmelzen und vier Spiegeleier darin ausbacken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.

5.

Sojawürstchen in dicke Schieben schneiden und zusammen mit gebackenen Bohnen, Tomaten und Pilze sowie je einem Spiegelei auf Tellern anrichten und mit Petersilie überstreuen.