Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten

English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten - Pikantes Frühstück für Vegetarier, das keine Wünsche offen lässt

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
351
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wussten Sie, dass Pilze Eiweiß bereithalten? Sie werden daher auch „Fleisch des Waldes“ genannt. Zudem steckt in den Kappenträgern Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird. Bei Bohnen schlagen Veggie-Herzen zu Recht höher. Die Hülsenfrüchte liefern reichlich Baustoff für die Muskeln. Gleichzeitig bieten sie Eisen sowie Calcium, die bei pflanzlicher Kost zu kurz kommen können.

Anstatt mit Spiegelei schmeckt das English Breakfast auch mit pochierten Eiern oder hartgekochten Eiern sehr gut. Wer möchte, ersetzt die Petersilie durch andere Kräuter nach Wahl – zum Beispiel Schnittlauch.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien351 kcal(17 %)
Protein20 g(20 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K43,4 μg(72 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin9 mg(75 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin29,1 μg(65 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium996 mg(25 %)
Calcium177 mg(18 %)
Magnesium67 mg(22 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod42 μg(21 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren8,1 g
Harnsäure107 mg
Cholesterin219 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
150 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
1 Zwiebel
4 EL Olivenöl
2 TL Honig
60 g Tomatenmark (3 EL)
300 g passierte Tomaten
Salz
Pfeffer
1 ½ TL Sojasauce
1 ½ TL Apfelessig
Chiliflocken
250 g Champignons
250 g Kirschtomaten
2 Zweige Thymian
4 Eier
½ Bund Petersilie (10 g)
120 g Feta (48 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen in einem Sieb abgießen und abspülen. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Honig und Tomatenmark zugeben und 1 Minute mitbraten. Mit passierten Tomaten ablöschen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann Bohnen zufügen und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Apfelessig und Chiliflocken würzen.

2.

Eine Auflaufform mit 1 EL Olivenöl fetten. Bohnen hineingeben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 10 Minuten backen.

3.

Derweil Champignons putzen und vierteln. Tomaten waschen und halbieren. Thymian waschen und trocken schütteln. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Pilze mit Thymianzweigen darin 4–5 Minuten bei starker Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen, beiseitestellen und warm halten. In derselben Pfanne Tomaten 3–4 Minuten bei starker Hitze braten und ebenfalls salzen und pfeffern.

4.

In einer großen Pfanne restliches Olivenöl erhitzen. Eier nacheinander hineingeben und in 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.

5.

Bohnenmischung auf Teller verteilen und je 1 Spiegelei daraufsetzen. Pilze und Tomaten daneben anrichten. Feta zerbröseln und darüberstreuen. English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten mit Petersilie garnieren und nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen.