English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten
English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten - Pikantes Frühstück für Vegetarier, das keine Wünsche offen lässt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wussten Sie, dass Pilze Eiweiß bereithalten? Sie werden daher auch „Fleisch des Waldes“ genannt. Zudem steckt in den Kappenträgern Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird. Bei Bohnen schlagen Veggie-Herzen zu Recht höher. Die Hülsenfrüchte liefern reichlich Baustoff für die Muskeln. Gleichzeitig bieten sie Eisen sowie Calcium, die bei pflanzlicher Kost zu kurz kommen können.
Anstatt mit Spiegelei schmeckt das English Breakfast auch mit pochierten Eiern oder hartgekochten Eiern sehr gut. Wer möchte, ersetzt die Petersilie durch andere Kräuter nach Wahl – zum Beispiel Schnittlauch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 351 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 43,4 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 29,1 μg | (65 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 996 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 219 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 150 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 2 TL Honig
- 60 g Tomatenmark (3 EL)
- 300 g passierte Tomaten
- Salz
- Pfeffer
- 1 ½ TL Sojasauce
- 1 ½ TL Apfelessig
- Chiliflocken
- 250 g Champignons
- 250 g Kirschtomaten
- 2 Zweige Thymian
- 4 Eier
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 120 g Feta (48 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Bohnen in einem Sieb abgießen und abspülen. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Honig und Tomatenmark zugeben und 1 Minute mitbraten. Mit passierten Tomaten ablöschen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann Bohnen zufügen und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Apfelessig und Chiliflocken würzen.
Eine Auflaufform mit 1 EL Olivenöl fetten. Bohnen hineingeben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 10 Minuten backen.
Derweil Champignons putzen und vierteln. Tomaten waschen und halbieren. Thymian waschen und trocken schütteln. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Pilze mit Thymianzweigen darin 4–5 Minuten bei starker Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen, beiseitestellen und warm halten. In derselben Pfanne Tomaten 3–4 Minuten bei starker Hitze braten und ebenfalls salzen und pfeffern.
In einer großen Pfanne restliches Olivenöl erhitzen. Eier nacheinander hineingeben und in 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Bohnenmischung auf Teller verteilen und je 1 Spiegelei daraufsetzen. Pilze und Tomaten daneben anrichten. Feta zerbröseln und darüberstreuen. English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten mit Petersilie garnieren und nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen.
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