Rührtofu mit Avocado, Kartoffeln und Tomaten
Rührtofu mit Avocado, Kartoffeln und Tomaten - Perfekter Start in den Tag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu ist empfehlenswert für alle, die einen sensiblen Magen haben oder unter Verdauungsproblemen leiden. Wenn er zerkleinert zubereitet wird, ist er noch besser bekömmlich.
Das rauchige Kala-Namak-Salz ist in der Vegan-Szene sehr beliebt, da es durch die im Salz enthaltenen Schwefelverbindungen dem Geschmack gekochter Eier ähnelt – so kommt dieses Gericht echtem Rührei erstaunlich nahe. Sie finden das Gewürz im Bioladen oder Reformhaus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 410 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin K | 42,3 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.271 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 281 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 163 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 36 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine reife Avocados (300 g)
- 2 EL pflanzliche Joghurt-Alternative aus Soja
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Pellkartoffel (vom Vortag)
- 2 EL Sesamöl
- 1 Msp. gemahlener Kümmel
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Tofu
- 2 Stiele Petersilie
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 Prise Kala-Namak- Salz
- 2 EL Sojasauce
- 2 Fleischtomaten
Zubereitungsschritte
Für die Guacamole Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und mit Sojajoghurt und Zitronensaft fein zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kartoffeln pellen und würfeln. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffeln darin rundherum in 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze braun anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen.
Für den Rührtofu Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Tofu mit einer Gabel krümelig zerdrücken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kurkuma und Tofu zugeben und etwa 5 Minuten unter Rühren braten. Die Hälfte der Petersilie untermengen und mit Kala-Namak-Salz, Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken.
Tomaten putzen, waschen und halbieren. Auf den Schnittflächen in einer heißen Pfanne 3 Minuten anbraten. Kartoffeln mit Tofu, Tomaten, Guacamole und Petersilie anrichten.
