Gemüse mit roten Linsen
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Das Vitamin C aus dem Brokkoli pusht das Immunsystem und gibt Erkältungen keine Chance. Diese Kohlart ist vergleichsweise leicht verdaulich, genauso wie der Blumenkohl – dieser punktet mit dem sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, der bei Krebserkrankungen positive Wirkungen zeigen kann.
Statt Joghurt können Sie auch eine rein pflanzliche Alternative, zum Beispiel auf Soja- oder Kokosnussbasis verwenden. Wird die Butter dann noch durch Olivenöl ersetzt, steht der veganen Hauptspeise nichts mehr im Wege.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 381 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 111,5 μg | (186 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 157 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 87 mg | (92 %) | ||
| Kalium | 1.290 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 127 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 206 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g rote Linsen
- 200 g dünne Möhren (2 dünne Möhren)
- 150 g Zucchini
- 150 g Brokkoliröschen
- 150 g Blumenkohlröschen
- 100 g mittlere Kartoffeln (1 mittlere Kartoffel)
- 240 g Tomaten (3 Tomaten)
- 2 Schalotten
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 l Wasser
- 1 TL Kurkumapulver
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Butter
- 1 EL Kreuzkümmelpulver
- 1 EL gemahlener Koriander
- 6 EL Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Prise Zimt
- 1 Msp. Chilipulver
- 1 Msp. Paprikapulver edelsüß
Zubereitungsschritte
Das Wasser in einem Topf aufkochen lassen, Linsen, Knoblauch und Kurkumapulver hinzufügen. Den Topf mit einem Deckel halb abdecken und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten garen. Karotten, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl und Kartoffeln dazugeben, den Topf wieder halb abdecken und weitere 15–20 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Öl und Butter in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten darin goldgelb dünsten. Kreuzkümmelpulver, gemahlener Koriander, Chili- und Paprikapulver hinzufügen, kurz anrösten und dann die Tomaten dazugeben. Ca. 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten. Anschließend zu dem gegarten Gemüse geben, unterheben, mit Salz abschmecken.
Auf Tellern anrichten, etwas Joghurt darüber geben, mit Zimt bestauben und sofort servieren.