Rote Linsen mit Tomaten-Seitan
Rote Linsen mit Tomaten-Seitan - Feurige Kombination für Gewürzliebhaber
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen und Seitan punkten mit jeder Menge Protein. Der Makronährstoff wird unter anderem für den Muskelaufbau benötigt. In getrockneten Tomaten ist besonders viel Lycopin vorhanden – der Pflanzenstoff wirkt antioxidativ und krebshemmend.
Alle, die auf Gluten verzichten müssen, können den Seitan durch Räuchertofu ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 288 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 28,5 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 704 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 39 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 64 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 2 Tomaten
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 gelbe Paprikaschote
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Kokosöl
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 1 TL Kurkumapulver
- 200 ml Orangensaft
- 250 ml Gemüsebrühe
- 230 g rote Linsen
- 2 EL Limettensaft
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 125 g getrocknete Tomaten
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Zweig Thymian
- 300 g Seitan (Weizengluten)
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Sellerie putzen, waschen und in Ringe schneiden. Paprika halbieren, entkernen, waschen, würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebel und Knoblauch 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Chili und Paprika zugeben und weitere 4 Minuten dünsten. Gewürze, Orangensaft, Brühe und rote Linsen zugeben und 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Tomaten zugeben und 2 Minuten erwärmen. Mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und beiseitestellen.
Während die Linsen garen, getrocknete Tomaten grob schneiden und mit 3 EL Olivenöl in einen hohen Becher geben. Rosmarin und Thymian waschen, trocken schütteln und hacken, zugeben, salzen, pfeffern und pürieren.
Seitan in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Seitan von beiden Seiten bei starker Hitze 5 Minuten braten. Tomatenpüree zugeben und mischen. Linsen mit Tomaten-Seitan auf Tellern anrichten.
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