Hummus mit Gemüse
Für einen extra Eiweißkick sorgen Veggie-Bites, Kichererbsen und Erdnüsse. Damit wird unsere Muskulatur gestärkt und der Aufbau von Zellen und Botenstoffen, etwa Enzymen oder Hormonen, gewährleistet.
Zum Hummus mit Gemüse passen anstelle der Veggie-Bites auch selbst gemachte vegetarische Bratlinge super. Wie wäre es zum Beispiel mit knusprigen Haferbratlingen? Diese sollten Sie dann allerdings am besten in einer separaten Pfanne braten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 664 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 48 g | (41 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,8 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 180,2 μg | (300 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 24,1 μg | (54 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 119 mg | (125 %) | ||
| Kalium | 1.007 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 201 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 299 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 275 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 4 EL Zitronensaft
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL geröstete Erdnusskerne (à 15 g)
- 100 g Kirschtomaten
- 1 Handvoll Baby- Salatmischung (à 10 g)
- 2 rote Zwiebeln
- 1 TL getrocknete Kräuter
- 4 EL Erdnussmus (à 15 g)
- 2 TL rote Currypaste
- 175 ml Gemüsebrühe
- 1 EL helle Sojasauce
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
- 200 g Rotkohl
- 300 g Brokkoli
- 250 g Veggie-Hack -Bites (Veggie-Bites; Kühlregal)
- 2 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Für den Hummus Knoblauch schälen, klein schneiden, mit Kichererbsen, Tahini, Kreuzkümmel, 2 EL Zitronensaft und 2 EL Olivenöl fein pürieren. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und in eine Schüssel füllen. Erdnüsse darüberstreuen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln.
Tomaten waschen und halbieren. Salat waschen und trocken schütteln. 1 Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Alles mit restlichem Olivenöl und 1 EL Zitronensaft mischen, auf dem Hummus anrichten und mit getrockneten Kräutern bestreuen. Hummus bis zum Servieren kühl stellen.
Für die Sauce Erdnussmus mit Currypaste, restlichem Zitronensaft, 75 ml Gemüsebrühe und Sojasauce verrühren.
Koriander waschen und trocken schütteln. Rotkohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Restliche Zwiebel schälen und würfeln. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Veggie-Bites bei Bedarf in kleinere Stücke schneiden.
In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Rotkohl, Zwiebel, Brokkoli und Veggie-Bites darin 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit restlicher Brühe ablöschen und Flüssigkeit in 3–4 Minuten bei kleiner Hitze verkochen lassen. Anschließend die Erdnusssauce darüberträufeln, mit Koriander garnieren und Hummus mit Gemüse servieren.