Haferbratlinge auf Möhrenstampf mit Gremolata
Haferbratlinge auf Möhrenstampf mit Gremolata - Beliebter Klassiker in der vegetarischen Variante. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein echtes Superfood und heimisches Heilmittel ist Hafer. Der Ballaststoff Beta-Glucan aus dem Getreide kann sowohl Blutzucker- wie Insulinspiegel senken und so vor Diabetes schützen. Das Antioxidanz Betacarotin aus Möhren bewahrt unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale und dient gleichzeitig als Vitamin-A-Vorstufe. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen unentbehrlich.
Wer etwas variieren möchte, kann den Möhrenstampf auch mit ein paar Pastinaken oder Petersilienwurzeln verfeinern oder den Stampf komplett aus Pastinaken herstellen. Die Pekannusskerne können Sie nach Belieben durch Walnüsse ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 568 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,5 mg | (438 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 100 μg | (167 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 138 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 28,3 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.249 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 31 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 67 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g zarte Haferflocken
- 100 g Lauch (1/2 kleine Stange)
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Ei
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- ¼ TL getrockneter Majoran
- ¼ TL Paprikapulver
- 800 g Möhren
- 2 Knoblauchzehen
- 6 EL Olivenöl
- 50 g getrocknete Tomaten
- 2 EL Pekannusskerne (à 15 g)
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 Msp. Zimt
Zubereitungsschritte
Haferflocken mit der doppelten Menge kochendem Wasser aufgießen und 5 Minuten quellen lassen.
Währenddessen Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Feta zerbröseln. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Dann gequollene Haferflocken mit Feta, der Hälfte der Petersilie, Lauch, Ei, Mehl, Salz, Pfeffer, Majoran und Paprikapulver zu einer formbaren Masse vermengen; sollte sie zu weich sein, noch etwas Mehl zufügen. Masse mit feuchten Händen zu 12 Bratlingen formen.
Möhren putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und klein schneiden. Möhren und Knoblauch in kochendem Salzwasser in 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze weich garen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. 6 Bratlinge darin von beiden Seiten in jeweils 3–4 Minuten goldbraun anbraten. Im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten. Restliche 6 Bratlinge ebenso zubereiten.
Nebenher für die Gremolata getrocknete Tomaten klein schneiden. Nüsse grob hacken. Beides mit restlicher Petersilie, übrigem Öl, Zitronenschale und -saft mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Möhren abgießen, mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und mit Salz, Pfeffer und Zimt würzen. Haferbratlinge auf dem Möhrenstampf anrichten und mit Gremolata garnieren.
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