Linsen-Curry-Suppe
Dieses indisch anmutende Gericht tut der Verdauung mit dem frischen Ingwer Gutes, denn die scharfe Wurzel hilft mit verschiedenen ätherischen Ölen gegen Bauchkrämpfe und Verstopfung, besänftigt Blähungen und regt die Verdauung insgesamt an. Die eiweißreichen Linsen sind eine tolle Proteinquelle für vegetarisch und vegan lebende Menschen, aber auch eine sehr sinnvolle Ergänzung für jeden Speiseplan. Ihre Ballaststoffe halten lange satt und unterstützen die Verdauung zusätzlich.
Wenn Sie die Toaststücke in pflanzlichem Öl, beispielsweise Rapsöl, anbraten, erhalten Sie ganz leicht ein veganes Gericht. Die Suppe eignet sich außerdem wunderbar als Mealprep-Gericht – frieren Sie die Suppe ein oder lagern sie sie für wenige Tage im Kühlschrank.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 35,3 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.169 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 142,6 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 156 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Möhre
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 EL Sesamöl
- 1 EL Currypulver indisch
- 400 ml Kokosmilch (1 Dose)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 250 g gelbe Linsen
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- 2 EL Butter
- 1 Limette
- Salz
- Cayennepfeffer
- 1 Handvoll Koriandergrün
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein hacken. Die Möhre schälen und klein würfeln. Die Paprika waschen, putzen und klein würfeln. Die Zwiebeln mit dem Ingwer im heißen Öl glasig andünsten. Die Möhre und Paprika dazu geben und mit dem Curry bestauben. Kurz mitdünsten, dann mit der Kokosmilch und Brühe aufgießen. Zum Kochen bringen. Die Linsen waschen, zur Suppe geben und 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Die Toastscheiben entrinden und klein würfeln. Butter in einer Pfanne erhitzen und Toastwürfel darin goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier ausbreiten.
Die Suppe fein pürieren und nach Bedarf noch etwas einköcheln lassen oder Brühe ergänzen. Den Saft der Limette auspressen und die Suppe mit Limettensaft, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und mit den Croûtons zum Servieren auf die Suppe streuen.