Nuss-Käse-Braten
Nüsse und Kerne verleihen Speisen einen deftigen Geschmack und versorgen den Körper mit wertvollen Fettsäuren, nervenstärkenden B-Vitaminen, hautglättendem Vitamin E und sattmachenden Ballaststoffen.
Reste des Bratens können Sie wunderbar einfrieren und haben dann fürs nächste Mal ein leckeres und gesundes Veggie-Gericht griffbereit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 699 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 51 g | (44 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,3 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 269,4 μg | (449 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 18 mg | (150 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 308,6 μg | (103 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 30,9 μg | (69 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 210 mg | (221 %) | ||
| Kalium | 1.600 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 480 mg | (48 %) | mehr | |
| Magnesium | 201 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 23,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 5,8 mg | (73 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,4 g | |||
| Harnsäure | 186,6 mg | |||
| Cholesterin | 120,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 EL Erdnussöl
- 250 g Nüsse (z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln)
- 100 g Kern (z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam)
- 200 g Tomaten
- 1 Zucchini
- 200 g große Zwiebeln (2 große Zwiebeln)
- 20 g Dill (1 Bund)
- 150 g Bergkäse (1 Stück; 45 % Fett i. Tr.)
- 3 Eier
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise frisch gerieben Muskatnuss
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 kg Rosenkohl
- 5 EL Sojasauce
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 100 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
- 45 g Tahini (3 EL; Sesampaste)
- ½ Zitrone (Saft)
- außerdem:
- Kastenform (ca. 10 x 24 cm)
Zubereitungsschritte
Kastenform mit 1/2 EL Erdnussöl auspinseln. Nüsse und Kerne fein hacken und in einer großen heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anrösten. Herausnehmen.
Tomaten putzen, waschen, vierteln, Kerne entfernen und klein würfeln. Zucchini putzen, waschen und grob raspeln. Zwiebeln schälen und fein hacken. Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Käse fein reiben.
1 EL Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Zucchini zugeben und 3 Minuten mitbraten, dann vom Herd nehmen.
Eier, Dill, Käse, Nuss-Kern-Mischung, Tomaten und Zucchini-Zwiebel-Mix in eine große Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Mus- kat kräftig würzen und alles gut vermengen. In die Form füllen und glatt streichen. Mit 1 EL Öl bepinseln und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 1 Stunde backen.
Für das Gemüse Ingwer schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Röllchen schneiden. Rosenkohl putzen, waschen und vierteln. Restliches Öl in einer großen Pfanne oder in einem Wok erhitzen. Rosenkohl unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten bei starker Hitze kräftig anbraten. Dann Ingwer und Frühlingszwiebeln dazugeben und 3 Minuten mitbraten. Mit Sojasauce ablöschen, Brühe zugießen und weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Inzwischen für den Dip Joghurt mit Quark, Tahini, Zitronensaft und Salz verrühren.
Braten aus dem Ofen nehmen, 5 Minuten ruhen lassen, aus der Form lösen und in Scheiben schneiden. Mit Gemüse und Dip anrichten.