Quinoa-Risotto mit gebackenem Chili-Kürbis
Wer gestresst ist, viel Sport treibt oder anderweitig leistungsfähig sein möchte, ist mit Quinoa gut bedient: Durch das enthaltene Magnesium wird das sogenannte Pseudogetreide zur perfekten Nervennahrung und entspannt zudem die Muskeln. Mit jeder Menge Eisen gehört Quinoa zu den speziell für Veggie-Fans empfehlenswerten Lebensmitteln. Eisen ist relevant für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper.
Außerhalb der Kürbis-Saison schmeckt das Quinoa-Risotto auch mit anderen Gemüsesorten richtig gut: Probieren Sie zum Beispiel Möhren oder Rote Bete.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 422 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 36,3 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.109 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 285 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 159 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Muskatkürbis oder Butternuss-Kürbis
- 2 Zweige Rosmarin
- ½ TL Chiliflocken
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- 15 g Kürbiskerne (1 EL)
- 15 g Sonnenblumenkerne (1 EL)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Zucchini
- 200 g Quinoa
- 1 l heiße Gemüsebrühe
- 60 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
- Pfeffer
- 5 g Petersilie (0.25 Bund)
Zubereitungsschritte
Kürbis schälen, Kerne und Fasern entfernen und das Fruchtfleisch in ca. 1 1/2 cm große Würfel schneiden. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln abzupfen. Kürbis mit Chiliflocken, Rosmarin, 2 EL Olivenöl und Salz mischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Kürbis im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten backen. Kerne zufügen und weitere 5 Minuten backen. Dann herausnehmen und zur Seite stellen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Staudensellerie putzen, waschen und fein würfeln. Zucchini putzen, waschen und grob raspeln.
Restliches Öl in einer tiefen Pfanne oder einem breiten Topf erhitzen. Zwiebel-, Knoblauch- und Selleriewürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Quinoa zufügen, 2 Minuten mitandünsten und mit etwas Brühe ablöschen. Dann nach und nach unter Rühren die gesamte Brühe zugießen; die Quinoa sollte in insgesamt 15–20 Minuten bissfest gegart sein. Parmesan reiben. Zucchini, die Hälfte des Parmesans und Kürbis untermengen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.