Quinoa-Risotto mit Steckrübe und Grünkohl
Quinoa-Risotto mit Steckrübe und Grünkohl - Geballte Superfood-Power mit viel Geschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.
Das vegetarische Gericht hat es trotz ausgesprochen wenig Kalorien wahrlich in sich: Angesichts des hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts ist es bestens geeignet, unsere Vitalstoffspeicher aufzufüllen. Und reichlich sättigende Ballaststoffe und Proteine gibt es noch obendrauf.
Auch mit Hirse schmeckt das gesunde Risotto sehr gut – das bringt Abwechslung auf den Teller. Wenn die Grünkohl-Saison schon vorbei ist, können Sie stattdessen Spinat oder Mangold verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 460 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,7 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 379 μg | (632 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 2,7 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 817 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 215 mg | (72 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g rote Quinoa
- 300 g Grünkohl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Steckrübe (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- 100 ml Apfelsaft
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 600 ml Gemüsebrühe
- 30 g Goji-Beeren (3 EL)
- 25 g schwarzer Sesam (2 EL)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Grünkohl putzen, waschen, Grün von den harten Stielen zupfen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Steckrübe schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.
In einem Topf Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Quinoa, Grünkohl und Steckrübe untermischen und 3 Minuten unter Rühren andünsten. Alles mit Saft ablöschen, salzen, pfeffern und die Flüssigkeit etwas einköcheln lassen, dann nach und nach Brühe zugießen. Quinoa-Risotto halb geschlossen 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf noch etwas Brühe ergänzen.
Inzwischen Gojibeeren grob hacken. Beeren und Sesam unter das Risotto mischen.
