Quinoa-Risotto mit Steckrübe und Grünkohl
Quinoa-Risotto mit Steckrübe und Grünkohl - Geballte Superfood-Power mit viel Geschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das vegetarische Gericht hat es trotz ausgesprochen wenig Kalorien wahrlich in sich: Angesichts des hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts ist es bestens geeignet, unsere Vitalstoffspeicher aufzufüllen. Und reichlich sättigende Ballaststoffe und Proteine gibt es noch obendrauf.
Auch mit Hirse schmeckt das gesunde Risotto sehr gut – das bringt Abwechslung auf den Teller. Wenn die Grünkohl-Saison schon vorbei ist, können Sie stattdessen Spinat oder Mangold verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 444 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,6 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 618,4 μg | (1.031 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 220 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 3,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.083 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 277 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 231 mg | (77 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g rote Quinoa
- 300 g Grünkohl
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Steckrübe (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- 100 ml Apfelsaft
- Salz
- Pfeffer
- 600 ml Gemüsebrühe
- 30 g Goji-Beeren (3 EL)
- 25 g schwarzer Sesam (2 EL)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Grünkohl putzen, waschen, Grün von den harten Stielen zupfen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Steckrübe schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.
In einem Topf Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Quinoa, Grünkohl und Steckrübe untermischen und 3 Minuten unter Rühren andünsten. Alles mit Saft ablöschen, salzen, pfeffern und die Flüssigkeit etwas einköcheln lassen, dann nach und nach Brühe zugießen. Quinoa-Risotto halb geschlossen 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf noch etwas Brühe ergänzen.
Inzwischen Gojibeeren grob hacken. Beeren und Sesam unter das Risotto mischen.
