Klassiker mal anders

Quinoa-Risotto mit gebackenem Chili-Kürbis

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Quinoa-Risotto mit gebackenem Chili-Kürbis

Quinoa-Risotto mit gebackenem Chili-Kürbis - Italienischer Klassiker in der Clean-Eating-Variante

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
422
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer gestresst ist, viel Sport treibt oder anderweitig leistungsfähig sein möchte, ist mit Quinoa gut bedient: Durch das enthaltene Magnesium wird das sogenannte Pseudogetreide zur perfekten Nervennahrung und entspannt zudem die Muskeln. Mit jeder Menge Eisen gehört Quinoa zu den speziell für Veggie-Fans empfehlenswerten Lebensmitteln. Eisen ist relevant für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper.

Außerhalb der Kürbis-Saison schmeckt das Quinoa-Risotto auch mit anderen Gemüsesorten richtig gut: Probieren Sie zum Beispiel Möhren oder Rote Bete.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien422 kcal(20 %)
Protein18 g(18 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Kalorien421 kcal(20 %)
Protein16 g(16 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K36,3 μg(61 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure91 μg(30 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium1.109 mg(28 %)
Calcium285 mg(29 %)
Magnesium159 mg(53 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure91 mg
Cholesterin10 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Muskatkürbis oder Butternuss-Kürbis
2 Zweige Rosmarin
½ TL Chiliflocken
4 EL Olivenöl
Salz
15 g Kürbiskerne (1 EL)
15 g Sonnenblumenkerne (1 EL)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Stangen Staudensellerie
1 Zucchini
200 g Quinoa
1 l heiße Gemüsebrühe
60 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
Pfeffer
5 g Petersilie (0.25 Bund)

Zubereitungsschritte

1.

Kürbis schälen, Kerne und Fasern entfernen und das Fruchtfleisch in ca. 1 1/2 cm große Würfel schneiden. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln abzupfen. Kürbis mit Chiliflocken, Rosmarin, 2 EL Olivenöl und Salz mischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Kürbis im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten backen. Kerne zufügen und weitere 5 Minuten backen. Dann herausnehmen und zur Seite stellen.

2.

Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Staudensellerie putzen, waschen und fein würfeln. Zucchini putzen, waschen und grob raspeln.

3.

Restliches Öl in einer tiefen Pfanne oder einem breiten Topf erhitzen. Zwiebel-, Knoblauch- und Selleriewürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Quinoa zufügen, 2 Minuten mitandünsten und mit etwas Brühe ablöschen. Dann nach und nach unter Rühren die gesamte Brühe zugießen; die Quinoa sollte in insgesamt 15–20 Minuten bissfest gegart sein. Parmesan reiben. Zucchini, die Hälfte des Parmesans und Kürbis untermengen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.