Klassiker mal anders

Quinoa-Risotto mit Lachs und Garnelen

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Quinoa-Risotto mit Lachs und Garnelen

Quinoa-Risotto mit Lachs und Garnelen - Italienischer Klassiker mal im Superfood-Format

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
656
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Lachs und Portulak liefern eine nennenswerte Menge an Omega-3-Fettsäuren, die das Herz im Takt halten und den Cholesterinspiegel regulieren. Quinoa punktet mit viel Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport unentbehrlich ist.

Zum cremigen Quinoa-Risotto mit Lachs und Garnelen passt ein knackiger grüner Salat sehr gut, zum Beispiel mit einem fein-säuerlichen Joghurt-Dressing oder ausgefallenem Avocado-Limetten-Dressing.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien656 kcal(31 %)
Protein39 g(40 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,8 μg(14 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K14,8 μg(25 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,2 mg(127 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure91 μg(30 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin2,8 μg(6 %)
Vitamin B₁₂3,6 μg(120 %)
Vitamin C15 mg(16 %)
Kalium1.010 mg(25 %)
Calcium272 mg(27 %)
Magnesium240 mg(80 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod63 μg(32 %)
Zink4,1 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren9,5 g
Harnsäure149 mg
Cholesterin131 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Bio- Lachsfilet
12 große Garnelen (entdarmt, ge- schält bis auf das Schwanzsegment)
10 g Portulak oder Brunnenkresse (1–2 Handvoll)
5 g kleine rote Basilikumblätter (1 Handvoll)
350 g Quinoa
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
60 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
2 EL Butter (30 g)
650 ml Gemüsebrühe (ca.)
1 Bio-Orange (Schale und Saft)
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaLachsfiletParmesanButterOlivenölPortulak

Zubereitungsschritte

1.

Lachsfilet und Garnelen unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Lachs in mundgerechte Würfel schneiden. Portulak und Basilikum waschen und trocken schleudern.

2.

Für das Risotto Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Parmesan reiben.

3.

Butter in einem Topf schmelzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Quinoa untermengen, 1–2 Minuten bei kleiner Hitze andünsten und mit 150 ml Brühe ablöschen. Etwas einköcheln lassen, dann Orangenschale, Orangensaft und restliche Brühe zugeben und im halb geschlossenen Topf 15–20 Minuten bei kleiner köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren und bei Bedarf noch etwas Brühe ergänzen.

4.

Kurz vor Ende der Garzeit des Risottos das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Lachswürfel darin von jeder Seite ca. 1 Minute anbraten. Garnelen zufügen und noch 2 Minuten mitbraten. Alles salzen und pfeffern.

5.

Etwa 1⁄3 des Parmesans unter das Risotto rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa-Risotto auf Teller verteilen und mit restlichem Parmesan bestreuen. Gebratene Lachswürfel und Garnelen darauf anrichten, alles mit Chiliflocken bestreuen und mit Portulak und Basilikumblättchen garnieren.