Quinoa-Risotto mit Lachs und Garnelen
Lachs und Portulak liefern eine nennenswerte Menge an Omega-3-Fettsäuren, die das Herz im Takt halten und den Cholesterinspiegel regulieren. Quinoa punktet mit viel Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport unentbehrlich ist.
Zum cremigen Quinoa-Risotto mit Lachs und Garnelen passt ein knackiger grüner Salat sehr gut, zum Beispiel mit einem fein-säuerlichen Joghurt-Dressing oder ausgefallenem Avocado-Limetten-Dressing.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 656 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 14,8 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,2 mg | (127 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 2,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,6 μg | (120 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 1.010 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 272 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 240 mg | (80 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 63 μg | (32 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,5 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 131 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Bio- Lachsfilet
- 12 große Garnelen (entdarmt, ge- schält bis auf das Schwanzsegment)
- 10 g Portulak oder Brunnenkresse (1–2 Handvoll)
- 5 g kleine rote Basilikumblätter (1 Handvoll)
- 350 g Quinoa
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 60 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Butter (30 g)
- 650 ml Gemüsebrühe (ca.)
- 1 Bio-Orange (Schale und Saft)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Lachsfilet und Garnelen unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Lachs in mundgerechte Würfel schneiden. Portulak und Basilikum waschen und trocken schleudern.
Für das Risotto Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Parmesan reiben.
Butter in einem Topf schmelzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Quinoa untermengen, 1–2 Minuten bei kleiner Hitze andünsten und mit 150 ml Brühe ablöschen. Etwas einköcheln lassen, dann Orangenschale, Orangensaft und restliche Brühe zugeben und im halb geschlossenen Topf 15–20 Minuten bei kleiner köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren und bei Bedarf noch etwas Brühe ergänzen.
Kurz vor Ende der Garzeit des Risottos das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Lachswürfel darin von jeder Seite ca. 1 Minute anbraten. Garnelen zufügen und noch 2 Minuten mitbraten. Alles salzen und pfeffern.
Etwa 1⁄3 des Parmesans unter das Risotto rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa-Risotto auf Teller verteilen und mit restlichem Parmesan bestreuen. Gebratene Lachswürfel und Garnelen darauf anrichten, alles mit Chiliflocken bestreuen und mit Portulak und Basilikumblättchen garnieren.