Reis-Gemüsesalat mit Hähnchen
Hier treffen sättigenden Ballaststoffe aus dem Naturreis auf ein proteinreiches Hähnchen. Eine ideale Kombination für Sportler, denn diese benötigen einerseits Kohlenhydrate, um schnell verfügbare Energie zu haben und Proteine für das Muskelwachstum.
Der Reis-Gemüsesalat mit Hähnchen schmeckt ebenso köstlich mit roter Paprika anstelle der Tomaten. Auch lecker ist es das Hähnchen durch Lachsfilets zu ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 650 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 9,7 μg | (16 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 20,6 mg | (172 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22,2 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 648 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 241 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 53,5 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,8 g | |||
| Harnsäure | 268 mg | |||
| Cholesterin | 97 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Natur-Langkornreis
- 1 unbehandelte Zitrone
- Salz
- 1 Msp. Kurkuma (gemahlen)
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 1 Prise Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Honig
- 1 TL getrockneter Thymian
- 350 g Hähnchenbrustfilet
- 250 g Kirschtomaten
- 100 g schwarze Oliven (entsteint)
- 1 rote Zwiebel
- 250 g Feta
- Pfeffer
- 2 EL grob gehackter Basilikum
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Zitrone waschen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Etwa 500 ml Wasser mit 2 EL Zitronensaft, einer Prise Salz und Kurkuma aufkochen lassen, Reis zugeben und zugedeckt etwa 25 Minuten gar kochen. Anschließend den Deckel abnehmen und auskühlen lassen.
Inzwischen Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Mit Chili, 2 EL Öl, Paprikapulver, Honig und Thymian verrühren. Hähnchen abbrausen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Unter das Gewürzöl mischen und in einer heißen, beschichteten Pfanne unter Rühren 2-3 Minuten goldbraun braten. Von der Hitze nehmen und gar ziehen lassen.
Tomaten waschen und halbieren. Oliven abtropfen lassen. Zwiebel schälen und klein würfeln. Feta ebenfalls in Würfel schneiden und mit Zwiebel, Oliven, Tomaten, übrigen Öl und Zitronenschale unter den Reis mischen. Mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und auf einer Platte anrichten. Hähnchen darüber verteilen und mit Basilikum garniert servieren.