Hähnchen-Tikka-Masala mit Reis
Hähnchen-Tikka-Masala mit Reis - Aromatischer Klassiker aus Indien
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ätherische Öle, etwa aus Gewürzen, beruhigen einen gereizten Magen, hemmen Entzündungen und bringen zugleich vielfältige Aromen ins Essen.
Sie möchten das Hähnchen-Tikka-Masala mit Reis vegetarisch genießen? Kein Problem, dann tauschen sie das Hähnchenbrustfilet einfach durch gewürfelten Tofu aus. Die Geflügelbrühe kann durch Gemüsebrühe ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 658 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin K | 20,9 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 26,2 mg | (218 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 20,4 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 117 mg | (123 %) | ||
| Kalium | 1.623 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 242 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 166 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,8 g | |||
| Harnsäure | 379 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- 25 g Ingwerwurzel
- 4 Knoblauchzehen
- 2 rote Chilischoten
- 2 EL Ghee (à 15 g; Butterschmalz)
- 2 TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL Garam Masala
- 400 g griechischer Joghurt
- 300 g Jasmin- Naturreis
- Salz
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Zwiebel
- 1 Zucchini
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 250 ml Geflügelbrühe
- 200 g stückige Tomaten (Dose)
- Pfeffer
- 1 Handvoll frischer Koriander (à 5 g)
- 1 Bio-Limette
Zubereitungsschritte
Hähnchenfleisch trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
In einer Pfanne 1 EL Ghee erhitzen. Ingwer, Knoblauch und Chilis darin unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Garam Masala zufügen und 1–2 Minuten unter Rühren mitdünsten. Joghurt in einer Schüssel mit der Hälfte der Gewürzmischung verrühren. Hähnchenfleisch untermischen und ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren.
Anschließend Hähnchenfleisch aus der Marinade nehmen (Marinade beiseitestellen), in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten backen. Nebenher Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung 30–35 Minuten garen.
Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchini putzen, waschen, längs vierteln, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
In einer großen Pfanne übriges Ghee erhitzen. Zwiebel mit Paprika darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten dünsten. Zucchini und die Hälfte der Frühlingszwiebeln zufügen und alles etwa 10 Minuten unter Rühren andünsten. Tomatenmark und übrige Gewürzmischung unterrühren und 3 Minuten mitdünsten. Mit Brühe ablöschen, stückige Tomaten mit beiseitegestellter Marinade zugeben, alles salzen, pfeffern und in 5–7 Minuten sämig einköcheln lassen, bei Bedarf etwas Wasser zufügen.
Fleisch aus dem Backofen nehmen, unter die Sauce mischen, abschmecken und mit dem Reis auf Teller geben. Koriander waschen und trocken schütteln, Limette abspülen und in Stücke schneiden. Hähnchen-Tikka-Masala mit übrigen Frühlingszwiebelringen und Koriander bestreut servieren, die Limettenstücke separat dazu reichen.
