Scharfe Chinakohl-Wraps
Kohl und Paprikaschoten sorgen dafür, dass Ihr Vitamin-C-Speicher für den ganzen Tag ausreichend gefüllt wird. Zusammen mit dem übrigen Gemüse bringen sie außerdem rund ein Drittel der empfohlenen täglichen Ration an Ballaststoffen. Die Putenstreifen punkten mit reichlich nervenstärkenden Vitaminen aus der B-Gruppe und mit Eiweiß.
Einfach perfekt als leichtes und dabei sättigendes Low-Carb-Abend- oder Mittagessen, das mit seinen ätherischen Ölen aus Ingwer, Wasabi und Chili den Stoffwechsel richtig in Schwung bringt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 245 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 308,1 μg | (514 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 21,3 mg | (178 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 172 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 20,9 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.093 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 290 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 243 mg | |||
| Cholesterin | 64 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g kleiner Chinakohl (1 kleiner Chinakohl)
- 200 g Putenbrustfilet
- 1 Knoblauchzehe
- 2 TL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 g braune Champignons
- 2 Frühlingszwiebeln
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 150 g kleine gelbe Paprikaschoten (1 kleine gelbe Paprikaschote)
- 30 g Mungobohnensprossen
- 1 TL Sojasauce
- 1 Prise Chiliflocken
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- Wasabi-Pulver (oder Meerrettich aus dem Glas)
- ½ Bund Schnittlauch
- ½ Bund Koriander
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Vom Kohl 8 große schöne Blätter ablösen. Abspülen, trockentupfen und die dicken Blattrippen herausschneiden.
Übrigen Kohl putzen, abspülen, trockenschütteln und mit einem großen Messer in feine Streifen schneiden.
Putenfilet abspülen, trockentupfen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken.
In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Putenstreifen darin rundum knusprig anbraten. Knoblauch, Salz und Pfeffer unterrühren. In eine große Schüssel geben und beiseitestellen.
Pilze putzen und in feine Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, trockenschütteln und in Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in schmale Streifen schneiden. Sprossen abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Übriges Öl in der Pfanne erhitzen. Paprika, Frühlingszwiebeln, Sprossen, Ingwer und Pilze darin bei starker Hitze unter Rühren 3-4 Minuten braten. Mit Sojasauce, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Herausnehmen und zu den Putenstreifen geben.
Kohlstreifen im Bratfett unter ständigem Rühren 3–5 Minuten garen, bis sie stark zusammenfallen. Zu den Putenstreifen und dem gemischten Gemüse geben.
Joghurt in einer kleinen Schüssel mit einem Schneebesen glattrühren. Mit Salz, Pfeffer und Wasabi-Pulver abschmecken.
Schnittlauch und Koriander abspülen, trockenschütteln und fein schneiden. Mit Putenstreifen, Gemüse und Kohl in der Schüssel mischen und nochmals abschmecken.
Die vorbereiteten Chinakohlblätter auf einem Arbeitsbrett ausbreiten. Die Gemüse-Puten-Mischung darauf verteilen und jedes Blatt fest aufrollen. Mit dem Wasabi-Dip anrichten.