Tofubällchen auf Bulgursalat
Der Mix macht’s: Kichererbsen und Tofu sind sehr ballaststoffreich, enthalten jede Menge blutbildendes Eisen und zellschützendes Vitamin E.
Sie lieben scharfes Essen? Dann mischen Sie noch eine fein gehackte rote Chilischote unter den Bulgursalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 488 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,4 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 80,2 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 89 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 743 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 236 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 193 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 124 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g fester Tofu
- 20 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Frühlingszwiebeln
- 100 g Brokkoli
- 80 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Sesamöl
- 4 EL Sojasauce
- 60 g Dinkel-Vollkornmehl
- 200 g Bulgur
- 5 g Petersilie (1 Handvoll)
- 400 g Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Limettensaft
- 25 g Sesam (2 EL)
- 1 Blatt Nori-Alge
- 1 EL Kokosöl
Zubereitungsschritte
Für die Tofubällchen Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Tofu fein reiben. Ingwer und Knoblauch schälen und hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, fein hacken und die Hälfte davon für das Dressing beiseitelegen. Brokkoli putzen, waschen und fein hacken. Maiskörner abspülen, abtropfen lassen und ebenfalls fein hacken.
Kichererbsen mit 1 EL Sesamöl fein pürieren. Kichererbsenpüree mit Tofu, Ingwer, Knoblauch, Frühlings- zwiebeln, Brokkoli, Mais, Sojasauce und Mehl zu einer formbaren Masse verarbeiten. Bei Bedarf noch etwas Mehl oder Wasser einarbeiten. Aus der Masse mit feuchten Händen 20 Bällchen formen und beiseitestellen.
Für den Salat Bulgur mit der doppelten Menge kochendem Wasser übergießen und 10–15 Minuten quellen lassen. Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Gurke putzen, waschen und würfeln. Für das Dressing die beiseitegelegte Frühlingszwiebel mit Reisessig, Limettensaft und 1 EL Sesam und restlichem Sesamöl verrühren.
Bulgur mit Gurke, restlichem Sesam und Petersilie mischen, auf Teller verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Nori-Blatt in feine Streifen schneiden.
In einer Pfanne Kokosöl erhitzen. Tofubällchen darin von allen Seiten in 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Tofubällchen auf dem Bulgursalat anrichten und mit Nori-Streifen bestreut servieren.