Veganer Sattmacher

Bulgursalat

mit Mandeln & Pinienkernen
5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Bulgursalat

Bulgursalat - erfrischend

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
676
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bulgur punktet mit reichlich Magnesium, so ist der Bulgursalat eine tolle Unterstützung für Muskeln und Nerven. Auch jede Menge Eisen ist in dem Getreide enthalten: 100 Gramm Bulgur enthalten rund 37,5 Prozent des Tagesbedarfs und helfen, einem Mangel vorzubeugen. 

Der Bulgursalat eignet sich perfekt als Meal Prep Gericht und lässt sich problemlos für einige Tage im Kühlschrank lagern. Wer keine Sultaninen mag, kann diese problemlos durch andere Trockenfrüchte, zum Beispiel getrocknete Aprikosen, oder durch frische Weintrauben ersetzen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien676 kcal(32 %)
Protein18 g(18 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate69 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,3 g(48 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E11,2 mg(93 %)
Vitamin K51,1 μg(85 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium1.116 mg(28 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium210 mg(70 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure108 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt25 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Bulgur
500 ml Gemüsebrühe
100 g Sultaninen
1 Salatgurke
4 Tomaten
2 Zwiebeln
5 Radieschen
100 g Mandelkerne
50 g Pinienkerne
2 EL frisch gehackte Petersilie
1 EL frisch gehacktes Koriandergrün
6 EL Olivenöl
3 EL französischer Nussessig ersatzweise Apfelessig
Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur in einer Schüssel mit aufgekochter Brühe bedecken und ca. 30 Minuten quellen lassen. Bulgur mit einer Gabel etwas auflockern. Die Sultaninen in etwas warmem Wasser einweichen. Gurke schälen, der Länge nach halbieren, entkernen und klein würfeln.

2.

Tomaten waschen, überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein hacken. Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden. Mandeln und Pinienkerne grob hacken.

3.

Bulgur in eine große Schüssel geben und mit Gurken, Tomaten, Sultaninen, Radieschen, Zwiebeln, Kräutern und Nüssen mischen.

4.

Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren und unter den Bulgursalat mengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abgeschmeckt servieren.

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