Gemüse-Curry mit Tofu und Spargel-Linsen-Salat
Durch das viele Protein sättigen Sojaprodukte besonders gut und lang anhaltend. Unterstützt wird dieser Effekt zusätzlich durch die Ballaststoffe aus den Linsen sowie das Fett aus der Kokosmilch und den pflanzlichen Ölen.
Wer das Curry lieber vegan anstatt vegetarisch genießen möchte, ersetzt die Eier im Salat durch eine Handvoll grob gehackter Cashewkerne. Die bringen ebenfalls viel Eiweiß.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 489 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin K | 269,7 μg | (450 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 303 μg | (101 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
| Kalium | 1.611 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 286 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 8,5 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 239 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 400 g festkochende Kartoffeln (4 festkochende Kartoffeln)
- 300 g kleiner Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
- 200 g Tofu
- 1 rote Chilischote
- 2 Schalotten
- 1 EL Sesamöl
- 15 g rote Currypaste (1 EL)
- 1 TL Kurkumapulver
- 200 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Kokosmilch (light)
- 150 g rote Linsen
- 500 g weißer Spargel
- Salz
- 100 g Zuckerschoten
- 2 Eier (hart gekocht)
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 EL Limettensaft
- 1 TL grob zerstoßene Bockshornkleesamen
- 10 g Schnittlauch (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Kürbisfleisch in ca. 1 1⁄2 cm große Würfel schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls würfeln. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken; 1⁄3 davon beiseitelegen. Schalotten schälen und hacken.
Sesamöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Schalotten und Chili 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypaste und Kurkuma zugeben und 3 Minuten mitrösten. Alles mit Brühe ablöschen; Kokosmilch zugießen. Kürbis- und Kartoffelwürfel zufügen und zugedeckt 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen; dabei nach 10 Minuten Brokkoliröschen und Tofu zugeben und beides in den letzten 5 Minuten mitgaren.
Inzwischen für den Salat Linsen in kochendem Wasser in 10 Minuten bei kleiner Hitze weich garen und beiseitestellen. Spargel waschen, schälen und holzige Enden entfernen. Spargel 7 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Zuckerschoten putzen, waschen, zum Spargel geben und 3–4 Minuten weitergaren.
Spargel und Zuckerschoten abgießen und abtropfen lassen. Spargel in 7–8 cm lange Stücke schneiden, Zuckerschoten nach Belieben längs halbieren. Eier pellen und vierteln. Rucola waschen und trocken schleudern.
Zitronensaft, Olivenöl, 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen und mit Linsen, Spargel, Zuckerschoten und Eivierteln mischen.
Curry mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen, auf Schälchen verteilen und mit restlichen Chiliwürfeln und Bockshornkleesamen bestreuen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Spargel-Linsen-Salat mit Salatblättern anrichten, mit Schnittlauch bestreuen und mit dem Gemüse-Curry reichen.