Immunbooster-Buddha-Bowl
Die fast vergessene Steckrübe enthält große Mengen leicht verdauliche Stärke und tut dank ihren schwefelhaltigen ätherischen Ölen Magen und Darm gut.
Rot- und Grünkohl liefern eine große Portion Vitamin C, das unser Immunsystem pusht. Im Honig stecken reichlich entzündungshemmende Enzyme sowie zellschützende Antioxidantien. Auch Walnüsse stärken durch besonders viel Ellagsäure die Abwehrkräfte. Gerade in den Herbstmonaten treten vermehrt Erkältungskrankheiten auf – da kommt dieser Immunbooster gerade recht!
Diese Bowl können Sie je nach Geschmack auch mit Fenchel oder Petersilienwurzel verfeinern. Wenn Ihnen der Geschmack von Steckrübe weniger zusagt, können Sie stattdessen auch Kürbis verwenden.
Die Zutaten für diese immunstärkende Buddha-Bowl haben im Herbst Saison und können regional bezogen werden. Achten Sie beim Kauf auf die Hersteller- sowie Herkunftsangaben auf den Verpackungen und unterstützen Sie lokale Händler und Märkte. Um die Umwelt zu schonen, versuchen Sie vor allem das Obst und Gemüse verpackungsfrei einzukaufen und achten Sie auf das grüne Bio-Siegel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 727 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1,8 g | (7 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17 g | (57 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 273 μg | (455 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 207 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 156 mg | (164 %) | ||
| Kalium | 926 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 196 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,2 g | |||
| Harnsäure | 122 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Dinkel
- 400 g Steckrübe (eine kleine)
- Salz
- 100 g Grünkohl
- ½ Rotkohl
- 1 kleine Stange Lauch
- 100 g Feldsalat
- 1 Birne
- 100 g Walnusskerne
- 3 EL Walnussöl
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL scharfer Senf
- 2 TL Honig
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Knoblauchzehe
- 5 Stiele Schnittlauch
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Dinkel in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und mit der doppelten Menge Wasser und 1 Prise Salz in einem Topf zum Kochen bringen. 10 Minuten bei starker Hitze garen.
Steckrübe schälen und in kleine Würfel schneiden. Nach Ablauf der 10 Minuten zum Dinkel geben und aufkochen. Beides 40 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Grünkohl, Rotkohl und Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Feldsalat putzen und waschen. Birne waschen, entkernen, vierteln und quer in Scheiben schneiden.
Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten bis sie duften. Herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken. Für das Dressing Öl, Essig, Senf und Honig gut vermischen und mit Salz abschmecken.
Knoblauch schälen, Schnittlauch waschen, trocken schütteln und beides zusammen fein hacken. Unter den Joghurt rühren und mit Salz abschmecken.
Dinkel und Steckrübe abgießen und abtropfen lassen. Dann auf vier Schalen verteilen. Kohl, Salat und Lauch zugeben und mit Birnenwürfel und Walnüssen bestreuen und Dressing beträufeln. Joghurtdip dazu reichen.