Clean-Eating-Rezept

Buddha-Bowl mit Quinoa und Gemüse

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Buddha-Bowl mit Quinoa und Gemüse

Buddha-Bowl mit Quinoa und Gemüse - Buntes Gericht mit Vitamin-Kick

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
543
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die sekundären Pflanzenstoffe Anthocyane aus Roter Bete sorgen nicht nur für schöne Farbtupfer: Sie können unsere Zellen vor Schädigungen bewahren. Kichererbsen bringen reichlich Eiweiß mit, das unter anderem für den Aufbau von Muskeln benötigt wird.

Wer mehr Zeit hat, kann anstelle der vorgegarten Roten Bete natürlich auch frische Knollen verwenden und frisch zubereiten. Auch die Kichererbsen können durch die getrocknete Variante ersetzt und frisch gegart werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien543 kcal(26 %)
Protein22 g(22 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,4 g(51 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K121,1 μg(202 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin7,1 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C156 mg(164 %)
Kalium1.285 mg(32 %)
Calcium108 mg(11 %)
Magnesium227 mg(76 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure196 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
Rosenkohl oder Spitzkohl
2
1
4 EL
250 g
500 ml
2
1
2
Rote-Bete-Knollen (vorgegart; vakuumiert)
200 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
5 g
Petersilie (1 Handvoll)
1 EL
60 g
geröstete Kürbiskerne (4 EL)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Kohl putzen, waschen, halbieren und in einem Dämpfeinsatz über kochendem Salzwasser 10–15 Minuten garen, sodass er noch leicht bissfest ist. Dann abschrecken und gut abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Quinoa in einem Sieb abspülen. Gemüsebrühe und Quinoa zugeben, aufkochen und offen 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Währenddessen Möhren putzen, schälen und in ca. 5 cm lange dünne Stifte raspeln oder schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und würfeln.

4.

Rote-Bete-Knollen in 2 cm große Stücke schneiden. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen hacken.

5.

Quinoa auflockern und mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kräutern und Zitronensaft abschmecken. Quinoa in Bowls anrichten, Kohl in dünne Scheiben oder Streifen schneiden und daraufgeben. Paprikawürfel, Rote-Bete-Stücke, Möhren und Kichererbsen ebenfalls auf der Quinoa anrichten. Alles mit restlichem Öl beträufeln und mit Kürbiskernen bestreut servieren.