Winterliche Buddha-Bowl mit Gerstengraupen
Winterliche Buddha-Bowl mit Gerstengraupen - Bunt und lecker durch die kalte Jahreszeit! Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Wirsingkohl in der winterlichen Buddha-Bowl liefert eine gute Portion des Immunstärkers Vitamin C sowie reichlich Chlorophyll. Der Pflanzenfarbstoff kann die Blutbildung sowie die Wundheilung unterstützen und schützt die Körperzellen vor Schädigungen durch freie Radikale.
Regionales Obst und Gemüse sind leicht zu finden, wenn die Saison stimmt. Aber auch mit den Eiern werden Sie sich nicht schwertun: Selbst viele Supermärkte haben mittlerweile viele regionale Produkte im Angebot, sodass die winterliche Buddha-Bowl für Sie ein Kinderspiel wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 47,2 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 41,5 μg | (92 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 96 mg | (101 %) | ||
| Kalium | 1.048 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 150 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Gerstengraupen
- 300 g Wirsingkohl
- 4 TL Rapsöl
- Salz
- 300 g Champignons
- 300 g Rotkohl
- 2 kleine Äpfel
- 50 g Haselnüsse
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL Honig
- 4 Eier
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Gerstengraupen abspülen, mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Kurz aufkochen lassen, anschließend bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten kochen. Vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern und ausdampfen lassen.
Inzwischen Wirsing putzen, waschen und in grobe Streifen schneiden. Mit 1 TL Rapsöl vermengen, salzen und mit den Händen das Öl einmassieren, sodass der Wirsingkohl geschmeidig wird.
Champignons putzen und in Scheiben schneiden. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und Champignons darin bei mittlerer Hitze für ca. 5 Minuten andünsten und salzen.
Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Ebenfalls mit 1 TL Rapsöl vermengen, salzen und mit den Händen geschmeidig massieren.
Äpfel waschen, vierteln, entkernen, viertel und in feine Spalten schneiden. Haselnüsse hacken und mit dem Essig und dem Honig vermengen und salzen.
Eier in kochendem Wasser 5 ½ – 6 Minuten weich kochen. Anschließend Eier pellen und halbieren.
Gerstengraupen, Wirsingkohl, Rotkohl und Apfelspalten in 4 Bowls anrichten, Dressing darüberträufeln und je 2 Eihälften auf die Bowl setzen.
