Regional & saisonal

Winterliche Buddha-Bowl mit Gerstengraupen

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Winterliche Buddha-Bowl mit Gerstengraupen

Winterliche Buddha-Bowl mit Gerstengraupen - Bunt und lecker durch die kalte Jahreszeit! Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
448
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Wirsingkohl in der winterlichen Buddha-Bowl liefert eine gute Portion des Immunstärkers Vitamin C sowie reichlich Chlorophyll. Der Pflanzenfarbstoff kann die Blutbildung sowie die Wundheilung unterstützen und schützt die Körperzellen vor Schädigungen durch freie Radikale.

Regionales Obst und Gemüse sind leicht zu finden, wenn die Saison stimmt. Aber auch mit den Eiern werden Sie sich nicht schwertun: Selbst viele Supermärkte haben mittlerweile viele regionale Produkte im Angebot, sodass die winterliche Buddha-Bowl für Sie ein Kinderspiel wird.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien448 kcal(21 %)
Protein19 g(19 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe10,1 g(34 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,1 μg(16 %)
Vitamin E8,8 mg(73 %)
Vitamin K47,2 μg(79 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure131 μg(44 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin41,5 μg(92 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C96 mg(101 %)
Kalium1.048 mg(26 %)
Calcium143 mg(14 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure150 mg
Cholesterin218 mg
Zucker gesamt22 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Gerstengraupen
300 g Wirsingkohl
4 TL Rapsöl
Salz
300 g Champignons
300 g Rotkohl
2 kleine Äpfel
50 g Haselnüsse
1 EL Apfelessig
1 TL Honig
4 Eier
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Pfanne, 2 Schüsseln

Zubereitungsschritte

1.

Gerstengraupen abspülen, mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Kurz aufkochen lassen, anschließend bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten kochen. Vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern und ausdampfen lassen.

2.

Inzwischen Wirsing putzen, waschen und in grobe Streifen schneiden. Mit 1 TL Rapsöl vermengen, salzen und mit den Händen das Öl einmassieren, sodass der Wirsingkohl geschmeidig wird.

3.

Champignons putzen und in Scheiben schneiden. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und Champignons darin bei mittlerer Hitze für ca. 5 Minuten andünsten und salzen.

4.

Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Ebenfalls mit 1 TL Rapsöl vermengen, salzen und mit den Händen geschmeidig massieren.

5.

Äpfel waschen, vierteln, entkernen, viertel und in feine Spalten schneiden. Haselnüsse hacken und mit dem Essig und dem Honig vermengen und salzen.

6.

Eier in kochendem Wasser 5 ½ – 6 Minuten weich kochen. Anschließend Eier pellen und halbieren.

7.

Gerstengraupen, Wirsingkohl, Rotkohl und Apfelspalten in 4 Bowls anrichten, Dressing darüberträufeln und je 2 Eihälften auf die Bowl setzen.

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