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Mais-Gemüse-Topf mit Tofu
(1 Bewertung)
Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 Std. 5 Min.
Kalorien:
420
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 420 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,4 g | (48 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 197,4 μg | (329 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 178 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.163 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 168 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 8,6 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,7 g | |||
| Harnsäure | 137 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 200 g Tofu natur
- 150 g Mais Dose
- 100 g frischer Blattspinat
- 2 Möhren
- 200 g Blumenkohlröschen
- 2 cm frischer Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 2 EL Pflanzenöl
- 200 g gelbe Linsen
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- ½ TL gemahlener Koriander
- 1 Prise Kreuzkümmel
- 1 TL Curry
- 1 TL Kurkuma
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
1.
Den Tofu in 1 cm große Würfel schneiden. Den Mais über einem Sieb abtropfen lassen. Die Spinat waschen, verlesen, putzen und trocken schleudern. Die Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Blumenkohl putzen, waschen und abtropfen lassen.
2.
Den Ingwer, Knoblauch und die Zwiebel schälen und alles fein hacken.
3.
In einem Topf das Öl erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch und Ingwer anschwitzen. Den Blumenkohl, die Karotten und die Linsen zugeben, kurz mitschwitzen und mit der Brühe und der Kokosmilch aufgießen. Die Gewürze, Salz und Pfeffer unterrühren und bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Brühe angießen. Den Spinat, Tofu und Mais untermischen, erwärmen, noch einmal abschmecken und servieren.
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