Möhren-Kichererbsen mit Cranberrys
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 33,1 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 780 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 128 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 27 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL getrocknete Cranberrys
- 200 g Kichererbsen Dose
- 600 g Möhren
- 1 rotschaliger Apfel
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Zwiebel
- 2 cm frischer Ingwer
- 2 EL Butter
- 1 TL Puderzucker
- 1 EL Currypulver
- 100 ml Orangensaft
- 150 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 6 EL Naturjoghurt
- 2 EL schwarze Sesamsaat
- Petersilie zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Die Cranberries in lauwarmen Wasser einweichen.
Die Kichererbsen über einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen.
Die Möhren schälen und in schmale Stifte schneiden. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in schmale Spalten schneiden. Sofort mit Zitronensaft beträufeln
Die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein hacken.
In einem Topf die Butter zerlassen und die Zwiebel mit dem Ingwer anschwitzen. Die Möhren und Äpfel zugeben, kurz mitschwitzen, mit dem Puderzucker und Curry bestauben und leicht karamellisieren lassen. Mit dem Orangensaft ablöschen, die Brühe angießen, die Cranberries zugeben und bei mittlerer Hitze 10-15 Minuten köcheln lassen.
Die Kichererbsen untermischen und weitere 5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf Teller anrichten, mit Joghurt beträufeln und mit Sesam bestreuen. Mit Petersilie garniert servieren.