Kichererbsen-Möhren-Eintopf
Kichererbsen-Möhren-Eintopf - Das vegetarische Soulfood wärmt von innen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei den Kichererbsen sorgt nicht nur der Name für gute Laune, sondern auch ihr Inhalt. Kichererbsen enthalten nämlich viel Eiweiß und Eisen. Außerdem sättigen sie aufgrund der vielen Ballaststoffe gut.
Sie mögen Linsen? Dann bereiten Sie den köstlichen Eintopf gerne auch mal damit zu. Auch Bohnen, zum Beispiel Kidneybohnen oder Augenbohnen, machen sich gut darin.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 346 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,5 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,2 mg | (400 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 298,3 μg | (497 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 276 μg | (92 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.364 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 211 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige Thymian
- 1 Zweig Rosmarin
- 750 g bunte Möhren (mit Grün)
- 50 g Grünkohl
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL Fenchelsamen
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Tomatenmark
- 700 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ TL Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Kichererbsen in kaltem Wasser über Nacht einweichen lassen. Am nächsten Tag abgießen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter und Nadeln abzupfen und je etwas für die Deko zur Seite legen.
Möhren putzen, dabei etwas Grün stehen lassen und waschen. 2–3 größere Möhren in Scheiben schneiden, die restlichen ganz lassen. Grünkohl waschen, putzen, Grün von den harten Blattrippen zupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
In einer ofenfesten Pfanne oder einem Bräter Öl erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel mit allen Möhren und Grünkohl 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Alle Gewürze bis auf 1 TL Kreuzkümmel zugeben und 2 Minuten mitrösten. Kichererbsen und Tomatenmark zufügen, mit etwas Brühe ablöschen, 2 Minuten einköcheln lassen und dann restliche Brühe zugießen. Einmal aufkochen, salzen und pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 35–40 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren.
Joghurt in eine kleine Schüssel füllen. Restlichen Kreuzkümmel darüberstreuen. Kichererbsen-Möhren-Eintopf mit Chiliflocken bestreuen und mit Joghurt servieren.
