Ofengemüse mit Blumenkohl und Kichererbsen
Bei Kichererbsen schlagen Veggie-Herzen zu Recht höher: Die Hülsenfrüchte bieten reichlich Eiweiß, aber auch die Mineralstoffe Eisen und Calcium, die bei Pflanzen-Fans oft zu kurz kommen können.
Asia-Salate sind leider nicht überall zu bekommen – alternativ können Sie andere kleinblättrige Salatsorten wie Feldsalat oder Rucola vewenden. Wer rechtzeitig plant, kann die Kichererbsen aus dem Glas durch frisch gegarte, getrocknete Kicherererbsen ersetzen. Diese schmecken noch nussiger und Sie können zudem die Salzmenge bei der Zubereitung selbst bestimmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 78 g | (52 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,9 g | (73 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,9 mg | (363 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,6 mg | (130 %) | ||
| Vitamin K | 309,2 μg | (515 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 219 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5,7 mg | (95 %) | ||
| Biotin | 18,7 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 321 mg | (338 %) | ||
| Kalium | 1.854 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 280 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 31 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 410 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Süßkartoffeln
- 800 g Blumenkohl (1 kleines Exemplar)
- 1 Brokkoli
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 TL Ras el-Hanout (arabische Gewürzmischung)
- 50 g Asia- Salat (z. B. Mizuna, Wasabi)
- 1 Bio-Zitrone
- 10 g Ingwer
- 200 g Joghurt-Alternative aus Soja
- 1 EL Sojasauce
- 45 g Tahini (3 EL; Sesampaste)
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ TL Currypulver
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln schälen, halbieren und in Spalten schneiden. Blumenkohl und Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Gemüse in eine große Auflaufform geben, mit 2 EL Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten backen, bis der Blumenkohl leicht gebräunt ist.
Inzwischen Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Restliches Öl, Salz, Ras el hanout zufügen und gut mischen. Kichererbsen nach 20 Minuten zum Gemüse in den Ofen geben und 10 Minuten mitbacken.
Währenddessen Salatblätter waschen und trocken schleudern. Für den Dip Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Ingwer schälen und sehr fein hacken. Soja-Joghurtalternative mit Sojasauce, Tahini, Zitronenschale, Ingwer, Kurkuma- und Currypulver verrühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Gemüse mit den Kichererbsen aus dem Ofen nehmen. Salatblätter dazwischen und darauf verteilen, mit etwas Soja-Dip beträufeln und servieren. Restlichen Dip separat dazu reichen.