Orientalische Gemüsepfanne mit Couscous
Auch ohne Fleisch ist diese Gemüsepfanne ausgewogen: Während der Couscous mit Kohlenhydraten schnelle Energie liefert und das Gemüse Vitamine wie das zellschützende Vitamin C aus der Zucchini mit sich bringt, kommen die sättigenden Proteine durch die Kichererbsen.
Wussten Sie schon? Gemüsebrühe können Sie ganz leicht aus Resten selbst zubereiten. Eine Idee finden sie hier.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 531 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,5 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin K | 55,8 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 166 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 214 mg | (225 %) | ||
| Kalium | 1.277 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 140 g rote Zwiebeln (2 rote Zwiebeln)
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Aubergine
- 2 Zucchini
- 2 rote Paprikaschoten
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- Salz
- 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 3 Msp. Ras el-Hanout
- Pfeffer
- 400 ml Gemüsebrühe
- 150 g Couscous
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Aubergine und Zucchini putzen, waschen und grob würfeln. Paprikaschoten putzen, waschen und halbieren. Eine Paprika grob, die andere sehr fein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. 1 TL Koriander beiseitelegen.
Möhren schälen, grob würfeln und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Kichererbsen in ein Sieb geben, waschen und abtropfen lassen.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Aubergine, Zucchini, grobe Paprikawürfel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 2–3 Minuten anbraten. Möhren und Kichererbsen hinzufügen, Tomatenmark einrühren. Gehackte Tomaten dazugeben und alles mit Kreuzkümmel, Ras el-Hanout, Salz, Pfeffer und mit dem Großteil des Korianders würzen. Bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren.
Gemüseragout auf 4 Tellern anrichten, den Couscous neben dem Ragout verteilen. Mit dem restlichen Koriander bestreuen und sofort servieren.