Pflanzliche Protein-Power

Orientalische Gemüsepfanne mit Couscous

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Orientalische Gemüsepfanne mit Couscous

Orientalische Gemüsepfanne mit Couscous - Ausgewogenes Urlaubsfeeling – im Nu auf dem Teller!

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
531
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Auch ohne Fleisch ist diese Gemüsepfanne ausgewogen: Während der Couscous mit Kohlenhydraten schnelle Energie liefert und das Gemüse Vitamine wie das zellschützende Vitamin C aus der Zucchini mit sich bringt, kommen die sättigenden Proteine durch die Kichererbsen.

Wussten Sie schon? Gemüsebrühe können Sie ganz leicht aus Resten selbst zubereiten. Eine Idee finden sie hier.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien531 kcal(25 %)
Protein19 g(19 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,5 g(55 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,8 mg(82 %)
Vitamin K55,8 μg(93 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,8 mg(82 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure166 μg(55 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin17 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C214 mg(225 %)
Kalium1.277 mg(32 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen6,7 mg(45 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure274 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
140 g
rote Zwiebeln (2 rote Zwiebeln)
3
1
2
2
10 g
Koriander (0.5 Bund)
200 g
Möhren (2 Möhren)
400 g
Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
4 EL
1 EL
400 g
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
3 Msp.
400 ml
150 g
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Aubergine und Zucchini putzen, waschen und grob würfeln. Paprikaschoten putzen, waschen und halbieren. Eine Paprika grob, die andere sehr fein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. 1 TL Koriander beiseitelegen.

2.

Möhren schälen, grob würfeln und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Kichererbsen in ein Sieb geben, waschen und abtropfen lassen.

3.

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Aubergine, Zucchini, grobe Paprikawürfel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 2–3 Minuten anbraten. Möhren und Kichererbsen hinzufügen, Tomatenmark einrühren. Gehackte Tomaten dazugeben und alles mit Kreuzkümmel, Ras el-Hanout, Salz, Pfeffer und mit dem Großteil des Korianders würzen. Bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren.

4.
In der Zwischenzeit Gemüsebrühe zusammen mit den feinen Paprikawürfeln zum Kochen bringen. Couscous dazugeben, vom Herd ziehen und 4–5 Minuten ausquellen lassen.
5.

Gemüseragout auf 4 Tellern anrichten, den Couscous neben dem Ragout verteilen. Mit dem restlichen Koriander bestreuen und sofort servieren.