Quinoa mit Brokkoli, Pilzen und Currysauce
Das Pseudogetreide Quinoa enthält reichlich Ballast- und Mineralstoffe. Brokkoli punktet mit viel Vitamin C, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. Frischkäse enthält Eiweiß sowie den Mineralstoff Calcium.
Achten Sie darauf, den Brokkoli nur so kurz wie möglich zu garen, um das hitzeempfindliche Vitamin C zu schonen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 472 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 225,8 μg | (376 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 134 mg | (141 %) | ||
| Kalium | 977 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 17,8 g | |||
| Harnsäure | 183 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 500 g Brokkoli (1 Brokkoli)
- 300 g Austernpilze
- 5 Frühlingszwiebeln
- 4 Schalotten
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL indisches Currypulver
- 5 g Kokosblütenzucker (1 TL)
- 150 ml Kokosmilch
- Salz
- Pfeffer
- 100 g Frischkäse
- 1 Mandarine (Saft)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser heiß abspülen, in einen Topf geben und nach Packungsanleitung gar kochen.
Inzwischen Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen, Strunk schälen und in Stifte schneiden. Brokkoli in einem Dämpfeinsatz über heißem Wasserdampf zugedeckt in ca. 5 Minuten gar dämpfen.
Inzwischen Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Röllchen schneiden. Schalotten, Ingwer und Knoblauch schälen und klein hacken. 1 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen und Schalotten, Ingwer und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Mit Kurkuma, Currypulver und Zucker bestreuen und 2 Minuten karamellisieren lassen. Mit der Kokosmilch ablöschen und 5–8 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Frischkäse und Mandarinensaft in die Currysauce rühren und Sauce schaumig aufmixen. Mit Salz und Currypulver abschmecken und nochmals durchmixen.
Quinoa nach Belieben mithilfe von Garnierringen auf 4 Tellern anrichten und Pilz-Zwiebel-Mischung und Brokkoli darauf verteilen. Sauce ebenfalls auf den Tellern verteilen.