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Clean Eating für Gäste

Quinoa mit Brokkoli, Pilzen und Currysauce

4.6
Durchschnitt: 4.6 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Quinoa mit Brokkoli, Pilzen und Currysauce

Quinoa mit Brokkoli, Pilzen und Currysauce - Raffinierter Mix, der immer wieder gut ankommt

Health Score:
Health Score
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
472
kcal
Brennwert
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Zutaten

für
4
Portionen
200 g
500 g
Brokkoli (1 Brokkoli)
300 g
5
4
20 g
Ingwer (1 Stück)
1
2 EL
1 TL
1 TL
indisches Currypulver
5 g
150 ml
100 g
1
Mandarine (Saft)

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser heiß abspülen, in einen Topf geben und nach Packungsanleitung gar kochen.

2.

Inzwischen Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen, Strunk schälen und in Stifte schneiden. Brokkoli in einem Dämpfeinsatz über heißem Wasserdampf zugedeckt in ca. 5 Minuten gar dämpfen.

3.

Inzwischen Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Röllchen schneiden. Schalotten, Ingwer und Knoblauch schälen und klein hacken. 1 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen und Schalotten, Ingwer und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Mit Kurkuma, Currypulver und Zucker bestreuen und 2 Minuten karamellisieren lassen. Mit der Kokosmilch ablöschen und 5–8 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

4.

Inzwischen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Frischkäse und Mandarinensaft in die Currysauce rühren und Sauce schaumig aufmixen. Mit Salz und Currypulver abschmecken und nochmals durchmixen.

5.

Quinoa nach Belieben mithilfe von Garnierringen auf 4 Tellern anrichten und Pilz-Zwiebel-Mischung und Brokkoli darauf verteilen. Sauce ebenfalls auf den Tellern verteilen.

Video Tipps

Wie Sie Brokkoli am besten putzen und zerkleinern
Knoblauch richtig vorbereiten
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen

Health-Infos

Dieses Rezept ist gesund, weil ...

Das Pseudogetreide Quinoa enthält reichlich Ballast- und Mineralstoffe. Brokkoli punktet mit viel Vitamin C, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. Frischkäse enthält Eiweiß sowie den Mineralstoff Calcium.

So machen Sie das Rezept noch smarter

Achten Sie darauf, den Brokkoli nur so kurz wie möglich zu garen, um das hitzeempfindliche Vitamin C zu schonen.

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien472 kcal(22 %)
Protein18 g(18 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe12,7 g(42 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin12,7 mg(106 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure126 μg(42 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin15,2 μg(34 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C134 mg(141 %)
Kalium977 mg(24 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium140 mg(47 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren17,8 g
Harnsäure183 mg
Cholesterin21 mg
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