Schnelles Mittagessen

Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta

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Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta

Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta - Sesam und Schwarzkümmel verleihen dem Blitzgericht den letzten Schliff. Foto: Isabelle Philippi

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Health Score:
Health Score
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
604
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Vollkornpasta ist der Weißmehlvariante in Sachen Vitalstoffe weit überlegen: Denn da Schale und Keimling erhalten bleiben, punktet sie mit unter anderem mit vielen B-Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Brokkoli pusht das Immunsystem dank jeder Menge Vitamin C. Sesam und Feta unterstützen die Stabilität von Knochen und Zähnen mit dem Mineralstoff Calcium.

Je nachdem, was Sie gerade vorrätig haben, können Sie die Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta wunderbar variieren: Anstatt Brokkoli passen zum Beispiel auch Blumenkohl, Zucchini oder eine TK-Gemüsemischung wunderbar. Auch die Pilze können Sie entweder durch andere Sorten wie Kräuterseitlinge ersetzen, oder Sie braten stattdessen beispielsweise Tempehstücke, Hähnchen- oder Tofuwürfel mit an. Anstelle von Pasta schmecken auch Reis, Quinoa, Couscous oder Hirse. Auch bei der Wahl der Gewürze können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Wer keinen Schwarzkümmel hat, nimmt einfach mehr Sesam oder ersetzt beides durch gehackte Mandelkerne.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien604 kcal(29 %)
Protein33 g(34 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe21,8 g(73 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D3,4 μg(17 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K388,4 μg(647 %)
Vitamin B₁1,1 mg(110 %)
Vitamin B₂1,3 mg(118 %)
Niacin19,9 mg(166 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure174 μg(58 %)
Pantothensäure7,2 mg(120 %)
Biotin32,6 μg(72 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C203 mg(214 %)
Kalium1.687 mg(42 %)
Calcium266 mg(27 %)
Magnesium208 mg(69 %)
Eisen8,3 mg(55 %)
Jod80 μg(40 %)
Zink5,5 mg(69 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure352 mg
Cholesterin14 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g
Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
350 g
1
1
200 g
Vollkornnudeln (z. B. Fusilli)
2 EL
2 EL
40 g
1 TL
2 TL

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Strunk schälen und in kleine Stücke schneiden.

2.

Champignons putzen und je nach Größe halbieren.

3.

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.

4.

Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen.

5.

In der Zwischenzeit Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2 Minuten glasig dünsten. Champignons und Brokkoli zugeben und in weiteren 8–10 Minuten bissfest braten. Alles mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

6.

Nudeln abgießen und auf 2 Teller verteilen. Gemüsemischung daraufgeben und Feta darüber bröseln. Mit Schwarzkümmel und Sesam bestreuen.