Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta
Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta - Sesam und Schwarzkümmel verleihen dem Blitzgericht den letzten Schliff. Foto: Isabelle Philippi
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornpasta ist der Weißmehlvariante in Sachen Vitalstoffe weit überlegen: Denn da Schale und Keimling erhalten bleiben, punktet sie mit unter anderem mit vielen B-Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Brokkoli pusht das Immunsystem dank jeder Menge Vitamin C. Sesam und Feta unterstützen die Stabilität von Knochen und Zähnen mit dem Mineralstoff Calcium.
Je nachdem, was Sie gerade vorrätig haben, können Sie die Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta wunderbar variieren: Anstatt Brokkoli passen zum Beispiel auch Blumenkohl, Zucchini oder eine TK-Gemüsemischung wunderbar. Auch die Pilze können Sie entweder durch andere Sorten wie Kräuterseitlinge ersetzen, oder Sie braten stattdessen beispielsweise Tempehstücke, Hähnchen- oder Tofuwürfel mit an. Anstelle von Pasta schmecken auch Reis, Quinoa, Couscous oder Hirse. Auch bei der Wahl der Gewürze können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Wer keinen Schwarzkümmel hat, nimmt einfach mehr Sesam oder ersetzt beides durch gehackte Mandelkerne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 604 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,8 g | (73 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 388,4 μg | (647 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,3 mg | (118 %) | ||
| Niacin | 19,9 mg | (166 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 174 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 7,2 mg | (120 %) | ||
| Biotin | 32,6 μg | (72 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 203 mg | (214 %) | ||
| Kalium | 1.687 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 266 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 208 mg | (69 %) | mehr | |
| Eisen | 8,3 mg | (55 %) | mehr | |
| Jod | 80 μg | (40 %) | mehr | |
| Zink | 5,5 mg | (69 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 352 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
- 350 g Champignons
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Vollkornnudeln (z. B. Fusilli)
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 40 g Feta
- 1 TL Schwarzkümmel
- 2 TL Sesam
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Strunk schälen und in kleine Stücke schneiden.
Champignons putzen und je nach Größe halbieren.
Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen.
In der Zwischenzeit Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2 Minuten glasig dünsten. Champignons und Brokkoli zugeben und in weiteren 8–10 Minuten bissfest braten. Alles mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Nudeln abgießen und auf 2 Teller verteilen. Gemüsemischung daraufgeben und Feta darüber bröseln. Mit Schwarzkümmel und Sesam bestreuen.
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