Rohkostsalat mit Kohl
Cashewkerne enthalten Tryptophan, das im Gehirn zur Herstellung des Hormons Serotonin benötigt wird.
Wer noch mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren in seine Ernährung integrieren will, kann einen Teil der Cashewkerne durch Walnüsse ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 247 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 764,4 μg | (1.274 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 289 μg | (96 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 280 mg | (295 %) | ||
| Kalium | 1.233 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 261 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 40 g Cashewkerne (3 EL)
- 350 g Grünkohl
- 350 g Rotkohl (1 Stück)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 200 g gelbe Paprikaschoten (1 gelbe Paprikaschote)
- 200 g rote Paprikaschoten (1 rote Paprikaschote)
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- Salz
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
- 2 EL Limettensaft
- 2 EL Reisessig
- 3 EL Gemüsebrühe
- 7 g scharfer Senf (1 TL)
- Pfeffer
- 1 TL Honig
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten, beiseite stellen und abkühlen lassen. Grünkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Möhren schälen und fein raspeln. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
Bohnen in kochendem Salzwasser 10 Minute kochen. Anschließend kalt abschrecken und häuten. Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen; einige für die Garnitur beiseitelegen, den Rest fein hacken. Für das Dressing Limettensaft mit Essig, Brühe, Senf, Pfeffer und Honig verrühren. Knoblauch schälen und fein hacken und zum Dressing geben. Öl unterschlagen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Alle vorbereiteten Salatzutaten (mit Ausnahme der Cashewkerne) und Koriander in eine Schüssel geben und mischen. Salat mit dem Dressing mischen, auf Teller geben und mit Cashewkernen und Koriander bestreuen.