Tofuklößchen mit Kapernsauce
Tofu macht hier seinem Ruf als Eiweißriese wieder mal alle Ehre. Spitzkohl und Paprikaschote bringen eine dicke Portion Vitamin C ins Spiel; die Kartoffeln sorgen für noch mehr pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Dank fettarmer Milch und saurer Sahne glänzt die Kapernsauce durch einen niedrigen Kaloriengehalt.
Wenn Sie das Gericht rein vegan zubereiten möchten, können Sie die Milch durch einen Soja-Drink (ohne Zusätze wie Zucker) und das Ei durch Sojamehl plus Wasser ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 435 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,4 mg | (120 %) | ||
| Vitamin K | 44,7 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 811 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 344 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 53 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tofu
- ½ rote Paprikaschote
- 1 Ei
- 40 g Semmelbrösel (4 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Kartoffeln
- 300 g kleiner Spitzkohl (0.5 kleiner Spitzkohl)
- 3 EL Rapsöl
- 20 g Mehl (1 gehäufter EL)
- 200 ml Milch (1,5 % Fett)
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- ½ Zitrone
- 1 EL Senf
- 1 EL Kapern (Glas)
- ½ Bund Petersilie
- 100 g saure Sahne
- Muskatnuss
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Tofu mit einer Küchenreibe grob in eine Schüssel raspeln. Paprikahälfte nochmals halbieren, entkernen, waschen, fein würfeln und zufügen.
Ei und Semmelbrösel dazugeben und alles mit den Quirlen eines Handmixers gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit angefeuchteten Händen etwa 16 Klöße aus der Masse formen, dabei jeweils gut mit den Händen zusammendrücken. Kartoffeln schälen, waschen und zugedeckt in Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten garen.
Inzwischen Spitzkohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Kohl darin bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten dünsten, mit Salz und Pfeffer würzen.
Während der Kohl gart, Salzwasser in einem großen Topf erhitzen. Herd ausschalten, Tofuklößchen in den Topf geben und in 10 Minuten garziehen lassen.
Restliches Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Mehl mit einem Schneebesen einrühren und etwa 30 Sekunden anschwitzen.
Milch und Brühe auf einmal zugeben und die Mischung mit dem Schneebesen glattrühren. Aufkochen und bei kleiner Hitze 5–6 Minuten leicht köcheln lassen.
Zitronenhälfte auspressen und nach Geschmack 1–2 EL Zitronensaft mit Senf in die Sauce rühren. Salzen, pfeffern und Kapern untermischen.
Petersilie waschen, trockenschütteln, hacken und in die Sauce geben.
Kartoffeln abgießen und mit einem Kartoffelstampfer grob zerkleinern. Kohl und saure Sahne untermischen. Salzen, pfeffern und etwas Muskat dazureiben.
Tofuklößchen mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben. Mit Kartoffel-Spitzkohl-Stampf und Kapernsauce anrichten.