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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Rochenflügel mit Kapernsauce

und Oliven-Kartoffelpüree

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Rochenflügel mit Kapernsauce
474
kcal
Brennwert

Rochenflügel mit Kapernsauce - Vive la France! Bretonische Spitzenköche standen Pate bei dieser aromatischen Fischköstlichkeit

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mittel
Schwierigkeit
1 h
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

"Raie au beurre noir" (Rochenflügel mit brauner Butter) gehört zu den Klassikern der nordfranzösichen Küche. Unsere Variante präsentiert sich wesentlich herz- und gefäßfreundlicher, da sie ganz ohne Butter auskommt. Hier dürfen auch Genießer mit zu hohen Cholesterinwerten bedenkenlos zugreifen!

Wer sich das Überbrühen und Häuten der Tomaten sparen möchte, der greift zu stückigen aus der Dose (Abtropfgewicht 240 g) und kann den aufgefangenen Saft gleich mitverwenden.

Fett21 g
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Eiweiß / Protein44 g
Ballaststoffe4 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien474
1 Portion enthält
Brennwert474
Eiweiß/Protein/g44
Fett/g21
gesättigte Fettsäuren/g4,2
Kohlenhydrate/g24
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g4
BE2
Cholesterin/mg70
Harnsäure/mg0,5
Vitamin A/mg0,2
Vitamin D/μg9,7
Vitamin E/mg3,7
Vitamin B₁/mg0,3
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg15,8
Vitamin B₆/mg0,8
Folsäure/μg76
Pantothensäure/mg1,2
Biotin/μg10,1
Vitamin B₁₂/μg1,9
Vitamin C/mg28
Kalium/mg1.067
Kalzium/mg150
Magnesium/mg92
Eisen/mg2,1
Jod/μg77
Zink/mg1,6

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 2 kleine Töpfe, 1 Pfanne, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sparschäler, 1 Pfannenwender, 1 Kartoffelstampfer, 1 Teller

Zutaten

für 4 Portionen
500 g
mehligkochende Kartoffeln
2
1 Bund
3
40 g
Kapern (abgetropft)
275 ml
4 EL
4
Filets vom Rochenflügel (à ca. 160 g)
etwas Mehl
1 TL
50 ml
150 ml
3 EL
3 EL
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 1
Kartoffeln waschen, schälen und in Salzwasser zugedeckt 20 Minuten kochen lassen.
Video Tipp
Wie Sie Kartoffeln richtig schälen und waschen
Schritt 2/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 2
Inzwischen die Schalotten schälen und fein würfeln. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden.
Video Tipp
Wie Sie eine Schalotte gekonnt in feine Würfel schneiden
Video Tipp
Wie Sie Schnittlauch im Handumdrehen waschen und trockenschütteln
Video Tipp
Wie Sie Schnittlauch am besten in feine Röllchen schneiden
Video Tipp
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Schritt 3/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 3
Tomaten kreuzweise einschneiden und kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen.
Video Tipp
Wie Sie Tomaten richtig überbrühen und häuten
Schritt 4/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 4
Tomaten vierteln, den Stielansatz keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und fein würfeln.
Video Tipp
Wie Sie eine gehäutete Tomate am besten vierteln und entkernen
Schritt 5/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 5
Kapern abtropfen lassen und grob hacken.
Schritt 6/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 6
Milch mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer in einen Topf geben und beiseitestellen.
Schritt 7/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 7
Etwa 5 Minuten bevor die Kartoffeln gar sind, die Rochenfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 8/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 8
Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Rochenfilets im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abschütteln.
Schritt 9/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 9
Rochenflügel auf jeder Seite 2 Minuten braten. Fischfilets mit einem Pfannenwender oder einer Gabel wenden. Auf einen Teller geben und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C, Gas: Stufe 1) warm halten.
Schritt 10/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 10
Schalotten in die Pfanne geben und kurz andünsten. Kapern, Tomatenmark und Tomatensaft dazugeben und unter Rühren zum Kochen bringen.
Schritt 11/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 11
Fischfond und Anislikör dazugeben und alles bei kleiner Hitze 4 Minuten kochen. Tomatenwürfel in die Sauce geben und kurz aufkochen.
Schritt 12/12
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 12
Milch aufkochen. Kartoffeln abgießen und fein stampfen. Mit der Milch und der Tapenade verrühren. Püree auf Teller geben und die Rochenfilets darauflegen. Schnittlauch in die Sauce geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf den Fisch geben und sofort servieren.
Video Tipp
Wie Sie Kartoffeln kinderleicht stampfen

Kommentare

 
Rochenflügel? Das geht gar nicht. Wer einmal bei Ebbe einen Blick ins Hafenbecken von Roscoff riskiert, sieht sie dutzendweise am Boden des Beckens: Rochen, denen lediglich die Flügel abgeschnitten und die Körper ins Meer entsorgt wurden. Seitdem bei mir von der Speisekarte gestrichen.
 
Das Olivenpüree ist ein echter Geheimtipp und passt super zu diesem edlen Stück Fisch. Wieder was gelernt, danke euch! Eure Anke

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