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Rochenflügel mit Kapernsauce

und Oliven-Kartoffelpüree
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Rochenflügel mit Kapernsauce

Rochenflügel mit Kapernsauce - Vive la France! Bretonische Spitzenköche standen Pate bei dieser aromatischen Fischköstlichkeit

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Health Score:
Health Score
8,8 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
474
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

"Raie au beurre noir" (Rochenflügel mit brauner Butter) gehört zu den Klassikern der nordfranzösichen Küche. Unsere Variante präsentiert sich wesentlich herz- und gefäßfreundlicher, da sie ganz ohne Butter auskommt. Hier dürfen auch Genießer mit zu hohen Cholesterinwerten bedenkenlos zugreifen!

Wer sich das Überbrühen und Häuten der Tomaten sparen möchte, der greift zu stückigen aus der Dose (Abtropfgewicht 240 g) und kann den aufgefangenen Saft gleich mitverwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien474 kcal(23 %)
Protein44 g(45 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D9,7 μg(49 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,8 mg(132 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium1.067 mg(27 %)
Calcium150 mg(15 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod77 μg(39 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure0,5 mg
Cholesterin70 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
mehligkochende Kartoffeln
2
1 Bund
3
40 g
Kapern (abgetropft)
275 ml
4 EL
640 g
Filets vom Rochenflügel (4 Filets vom Rochenflügel)
etwas Mehl
1 TL
50 ml
150 ml
3 EL
3 EL
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 2 kleine Töpfe, 1 Pfanne, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sparschäler, 1 Pfannenwender, 1 Kartoffelstampfer, 1 Teller

Zubereitungsschritte

1.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 1
Kartoffeln waschen, schälen und in Salzwasser zugedeckt 20 Minuten kochen lassen.
2.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 2
Inzwischen die Schalotten schälen und fein würfeln. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden.
3.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 3
Tomaten kreuzweise einschneiden und kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen.
4.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 4
Tomaten vierteln, den Stielansatz keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und fein würfeln.
5.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 5
Kapern abtropfen lassen und grob hacken.
6.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 6
Milch mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer in einen Topf geben und beiseitestellen.
7.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 7
Etwa 5 Minuten bevor die Kartoffeln gar sind, die Rochenfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
8.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 8
Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Rochenfilets im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abschütteln.
9.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 9
Rochenflügel auf jeder Seite 2 Minuten braten. Fischfilets mit einem Pfannenwender oder einer Gabel wenden. Auf einen Teller geben und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C, Gas: Stufe 1) warm halten.
10.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 10
Schalotten in die Pfanne geben und kurz andünsten. Kapern, Tomatenmark und Tomatensaft dazugeben und unter Rühren zum Kochen bringen.
11.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 11
Fischfond und Anislikör dazugeben und alles bei kleiner Hitze 4 Minuten kochen. Tomatenwürfel in die Sauce geben und kurz aufkochen.
12.
Rochenflügel mit Kapernsauce Zubereitung Schritt 12
Milch aufkochen. Kartoffeln abgießen und fein stampfen. Mit der Milch und der Tapenade verrühren. Püree auf Teller geben und die Rochenfilets darauflegen. Schnittlauch in die Sauce geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf den Fisch geben und sofort servieren.

Video Tipps

Wie Sie Kartoffeln richtig schälen und waschen
Wie Sie eine Schalotte gekonnt in feine Würfel schneiden
Wie Sie Schnittlauch im Handumdrehen waschen und trockenschütteln
Wie Sie Schnittlauch am besten in feine Röllchen schneiden
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Wie Sie Tomaten richtig überbrühen und häuten
Wie Sie eine gehäutete Tomate am besten vierteln und entkernen
Wie Sie Kartoffeln kinderleicht stampfen
 
Rochenflügel? Das geht gar nicht. Wer einmal bei Ebbe einen Blick ins Hafenbecken von Roscoff riskiert, sieht sie dutzendweise am Boden des Beckens: Rochen, denen lediglich die Flügel abgeschnitten und die Körper ins Meer entsorgt wurden. Seitdem bei mir von der Speisekarte gestrichen.
 
Das Olivenpüree ist ein echter Geheimtipp und passt super zu diesem edlen Stück Fisch. Wieder was gelernt, danke euch! Eure Anke