Tortilla-Frittata und mexikanischer Salsa
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 850 kcal | (40 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 83 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 4,1 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 67,9 μg | (113 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 280 μg | (93 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,3 mg | (72 %) | ||
| Biotin | 48,9 μg | (109 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,8 μg | (93 %) | mehr | |
| Vitamin C | 196 mg | (206 %) | ||
| Kalium | 1.938 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 190 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 17,4 g | |||
| Harnsäure | 116 mg | |||
| Cholesterin | 548 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Für die Salsa
- 700 g reife Tomaten
- 3 Knoblauchzehen
- 2 rote Chilischoten
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL Tomatenmark
- 150 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- dunkler Balsamessig nach Belieben
- Für die Frittata
- 700 g festkochende Kartoffeln
- 250 g Mais Dose
- 1 Bund Schnittlauch
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 10 Eier
- 150 ml Milch
- 2 EL Pflanzenöl
- 200 g Tortilla-Chips
- Fett für die Förmchen
Zubereitungsschritte
Für die Salsa die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Chilis waschen, der Länge nach halbieren, entkernen und ebenfalls fein hacken.
In einem Topf das Öl erhitzen und den Knoblauch mit den Chilis anschwitzen. Die Tomaten zugeben, das Tomatenmark einrühren und mit der Brühe ablöschen. Salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Mit Essig abschmecken.
Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Den Mais über einem Sieb gut abtropfen lassen. Den Schnittlauch abbrausen und in Röllchen schneiden. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Die Eier mit der Milch verquirlen, den Schnittlauch untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffelscheiben in einer heißen Pfanne mit Öl kurz unter schwenken anbraten und abwechselnd mit den Tortillas, den Paprikawürfeln, dem Mais und etwas von der Salsa in 4 ofenfeste, gefettete Förmchen (á ca. 10 cm Durchmesser) schichten und die Eiermilch darüber gießen.
Im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und mit der restlichen Salsa servieren.