Regionale Küche

Mexikanische Tortilla-Suppe

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Mexikanische Tortilla-Suppe

Mexikanische Tortilla-Suppe - Ein Topf voller mexikanischer Aromen

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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
390
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Was Tomaten ganz besonders gesund macht, ist ihr Lycopingehalt. Das Carotinoid kann zellschädigende freie Radikale neutralisieren und auf diesem Weg Haut sowie Organe vor Alterserscheinungen bewahren.

Für eine extra Portion an Ballaststoffen können Sie der mexikanischen Tortilla-Suppe zusätzlich noch Kidneybohnen aus der Dose beigeben.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien390 kcal(19 %)
Protein10 g(10 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K17,8 μg(30 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin3,4 mg(28 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure56 μg(19 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin4,7 μg(10 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium661 mg(17 %)
Calcium126 mg(13 %)
Magnesium44 mg(15 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod29 μg(15 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren10,6 g
Harnsäure20 mg
Cholesterin34 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 rote Chilischoten
4 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark (à 20 g)
500 ml Gemüsebrühe
300 ml Tomatensaft
120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
1 Avocado
4 EL Limettensaft
1 getrocknete Chilischote (alternativ Chiliflocken)
2 Vollkorn-Tortillafladen
Salz
Pfeffer
½ TL Vollrohrzucker
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Koriander
4 EL Schmand (à 15 g)

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. 3 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Tomatenmark einrühren, 1 weitere Minute dünsten. Brühe und Tomatensaft zugießen und Suppe zugedeckt 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

2.

Inzwischen Feta in 1–2 cm große Würfel schneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit 2 EL Limettensaft beträufeln. Getrocknete Chili in schmale Ringe schneiden.

3.

1 Tortillafladen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten; dann halbieren und in schmale Streifen schneiden. Anderen Tortillafladen im restlichen Öl bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten leicht gebräunt ausbacken. Herausnehmen und in kleine Stücke brechen oder schneiden.

4.

Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zucker, Kreuzkümmel, Koriander sowie restlichem Limettensaft würzen. In 4 tiefe Teller geben und jeweils mit Avocado, Feta, Chiliringen und Tortillastreifen bzw. -stücken bestreuen. Je 1 Klecks Schmand auf die mexikanische Tortilla-Suppe geben und servieren.

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