Mexikanische Tortilla-Suppe
Mexikanische Tortilla-Suppe - Ein Topf voller mexikanischer Aromen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Was Tomaten ganz besonders gesund macht, ist ihr Lycopingehalt. Das Carotinoid kann zellschädigende freie Radikale neutralisieren und auf diesem Weg Haut sowie Organe vor Alterserscheinungen bewahren.
Für eine extra Portion an Ballaststoffen können Sie der mexikanischen Tortilla-Suppe zusätzlich noch Kidneybohnen aus der Dose beigeben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 17,8 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 661 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 44 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,6 g | |||
| Harnsäure | 20 mg | |||
| Cholesterin | 34 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 rote Chilischoten
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark (à 20 g)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Tomatensaft
- 120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Avocado
- 4 EL Limettensaft
- 1 getrocknete Chilischote (alternativ Chiliflocken)
- 2 Vollkorn-Tortillafladen
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Vollrohrzucker
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 4 EL Schmand (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. 3 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Tomatenmark einrühren, 1 weitere Minute dünsten. Brühe und Tomatensaft zugießen und Suppe zugedeckt 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Feta in 1–2 cm große Würfel schneiden. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit 2 EL Limettensaft beträufeln. Getrocknete Chili in schmale Ringe schneiden.
1 Tortillafladen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten; dann halbieren und in schmale Streifen schneiden. Anderen Tortillafladen im restlichen Öl bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten leicht gebräunt ausbacken. Herausnehmen und in kleine Stücke brechen oder schneiden.
Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zucker, Kreuzkümmel, Koriander sowie restlichem Limettensaft würzen. In 4 tiefe Teller geben und jeweils mit Avocado, Feta, Chiliringen und Tortillastreifen bzw. -stücken bestreuen. Je 1 Klecks Schmand auf die mexikanische Tortilla-Suppe geben und servieren.
