Vegane Gemüsequiche
Tofu sollte nicht nur bei vegan lebenden Menschen Abwechslung auf den Teller bringen, sondern auch fleischliebende Personen profitieren vom Tofu-Genuss: Er ist leicht verdaulich und somit eine Wohltat für empfindliche Mägen. Tofu ist zudem reich an pflanzlichem Eiweiß und kann definitiv bei den meisten Sorten mithalten.
Die Quiche können Sie natürlich mit jeglichen Gemüsesorten variieren, die Ihnen in den Sinn kommen oder auch abhängig davon, was noch im Kühlschrank zu finden ist.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 188 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 8,3 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 7,1 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22,4 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 25,8 μg | (43 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 71,4 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60,4 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 368 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 57,2 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 69,3 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 93,5 mg | |||
| Cholesterin | 0,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Dinkel-Vollkornmehl
- 100 g Weizengrieß
- 50 g weiche vegane Margarine
- 1 TL Salz
- 80 ml Sojadrink (Sojamilch)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Paprikaschote
- 1 orange Paprikaschote
- 1 kleine Zucchini
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- 4 Stangen grüner Spargel
- 100 g Brokkoliröschen
- 2 Tomaten
- 2 EL Sojamehl
- 250 g Seidentofu
- 1 EL Hefeflocken
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL frisch gehackte Kräuter (z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano)
- 3 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- Salbeiblatt zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Für den Teig das Mehl mit dem Grieß, der Margarine, dem Salz und etwa der Hälfte der Sojamilch zu einem Teig verkneten. Dabei nach und nach noch etwas Milch ergänzen, bis der Teig eine glatte, elastische Konsistenz aufweist. Anschließend zu einer Kugel formen und abgedeckt im Kühlschrank ca. 30 Minuten ruhen lassen.
In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Das untere Drittel des Spargels schälen, die Enden abschneiden und die Stangen quer halbieren. Den Broccoli putzen und waschen. Nacheinander Spargel und Broccoli in kochendem Wasser ca. 3 Minuten garen (blanchieren), dann mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
Die Tomaten waschen, vierteln und entkernen. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Paprika darin ca. 2 Minuten andünsten.
Das Sojamehl mit 4 EL Wasser in einer Schüssel zu einer sämigen Masse verrühren. Den Seitentofu und die Hefeflocken hinzugeben und pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Kräuter untermischen.