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Sojamehl

Von Lisa Fischer
Aktualisiert am 09. Dez. 2020
© Pixabay/ Bigfatcat
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Soja ist ein absolutes Allround-Talent und auch in Form von Mehl sehr vielseitig einsetzbar. Sojamehl enthält wichtige Nährstoffen und liefert kaum Kohlenhydrate, was vor allem für Low-Carb-Fans interessant ist. Erfahren Sie hier mehr.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Das sollten Sie über Sojamehl wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  2. Wie gesund ist eigentlich Sojamehl?
  3. Einkauf- und Küchentipps
    1. Einkauf
    2. Lagerung
  4. FAQ s – die häufigsten Fragen
    1. Wie verwendet man Sojamehl genau?
    2. Wie lange ist Sojamehl haltbar?

Das sollten Sie über Sojamehl wissen

Sojamehl ist die perfekte Alternative zu handelsüblichem Mehl, da dieses kaum Kohlenhydrate enthält. Mit nur 3,1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm ist das Mehl absolut kohlenhydratarm. Kuchen und Gebäck in einer Low-Carb-Variante steht also nichts mehr im Wege.

Die Herstellung von Sojamehl erfolgt durch die ganze Sojabohne. Hier gibt es verschiedene Verfahren und somit unterschiedliche Fettgehaltsstufen. Wird die Sojabohne zuerst zerkleinert, geröstet und anschließend gemahlen, so spricht man von vollfettem Sojamehl. Halbfettes oder fettarmes Sojamehl hingegen entsteht als Nebenprodukt bei der Sojaöl-Produktion. Hier werden die Bohnen entölt und das "Restprodukt" wird zu Mehl vermahlen.

Eigentlich enthält Sojamehl sogenannte Inhibitoren, welche die Proteinverdauung und -verwertung im menschlichen Körper reduzieren. Deshalb wird dieses bei der Herstellung erhitzt, wodurch diese Substanzen absterben und der unerwünschte Effekt verhindert werden kann.

Herkunft

Sojabohnen gehören zur Familie der Hülsenfruchtgewächse und sind ursprünglich in China, Japan und dem südostasiatischen Raum beheimatet. Mittlerweile ist die Sojabohne jedoch auch von den Speiseplänen unserer westlichen Welt nicht mehr wegzudenken. Daher werden die Hülsenfrüchte auch inzwischen in Europa angebaut und geerntet. Doch vor allem Südamerika, USA und Kanada zählen heute zu den Hauptanbaugebieten.

In diesen Gebieten steigt der Anteil an gentechnisch veränderten Pflanzen jedoch immer mehr, weshalb der Öko-Landbau hierbei immer mehr in den Fokus rückt. Insgesamt benötigt die Sojabohne zwischen 150 und 180 Tage um vollständig zu wachsen.

Saison

Die asiatische Hülsenfrucht bevorzugt vor allem höhere Temperaturen für eine perfekte Aussaat. Daher ist die ideale Saatzeit von Sojabohnen zwischen Mitte April und Anfang Mai. Geerntet wird dann zwischen Juli und August. Erhältlich im Supermarkt ist jedoch Sojamehl das ganze Jahr über.

Geschmack

Geschmacklich punktet Sojamehl vor allem mit seiner nussigen Note. Das Mehl erinnert stark an Nüsse und ist daher ideal zum Backen geeignet. Trotzdem ist der Eigengeschmack von Soja, der manchmal auch etwas malzig sein kann, nicht jedermanns Sache.

In der nachfolgenden Tabelle finden Sie die Nährwerte für 100 Gramm Sojamehl (1):

NÄHRWERTE VON SOJAMEHL PRO 100 GRAMM   
Kalorien 396
Eiweiß 40,83 g
Fett 20,6 g
Kohlenhydrate 3,1 g
Ballaststoffe 18,54 g

Wie gesund ist eigentlich Sojamehl?

Sojamehl strotzt nur so vor essenziellen Nähr- und Inhaltsstoffen. Vor allem für eine vegane Ernährung bietet diese Mehlvariante viele wichtige Substanzen, die man sonst vor allem in tierischen Produkten kennt. So liefert Sojamehl einen extrem hohen Anteil an Proteinen. Mit knapp 41 Gramm Eiweiß je 100 Gramm übertrifft das nussige Mehl sogar Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen um etwa das Doppelte. Proteine sind nicht nur wichtig zur Versorgung von essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht eigenständig produzieren kann, sondern verhelfen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl (2).

Außerdem ist die Sojabohne reich an Ballaststoffen, was ebenfalls zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führt. Zudem konnten Wissenschaftler herausfinden, dass die Aufnahme von Ballaststoffen zu einem verbesserten Blutdruck führen kann (3).

Doch dem nicht genug: Mit 190 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm ist Sojamehl ein wahres Folsäure-Wunder und daher ein äußerst guter Lieferant. Dieser Wert übertrifft sogar den von Spinat. Auch Vitamin K ist in großen Mengen in Sojamehl zu finden. Dieses ist vor allem für unsere Blutgerinnung und gesunde Knochen unabdingbar.

Einkauf- und Küchentipps

Einkauf

Sojamehl erhalten Sie in besser sortierten Supermärkten sowie im Reformhaus. Auch im Internet ist die glutenfreie Backalternative erhältlich. Beim Kauf sollten Sie unbedingt darauf achten, dass die gemahlene Sojabohne aus Europa stammt. Auch in Deutschland oder Österreich wird mittlerweile Soja angebaut. In Südamerika beispielsweise wird für den Anbau von Soja der Regenwald abgeholzt – deshalb steht die Pflanze auch so oft in der Kritik. Außerdem sollten Sie die Bio-Variante bevorzugen, da in der biologischen im Gegensatz zur konventionellen Landwirtschaft Gentechnik untersagt ist.

Lagerung

Sojamehl wird meist in einer Plastiktüte angeboten und ist genauso wie handelsübliches Weizenmehl bei Raumtemperatur kühl und trocken aufzubewahren. Füllen Sie das Mehl am besten in ein Glas, so schützen Sie es vor Lebensmittelmotten oder Ähnlichem, da sich diese Tiere sowohl durch Plastik als auch durch Papier fressen können.

Zubereitungstipps für Sojamehl

Die glutenfreie Mehlalternative ist in der Küche sehr vielseitig einsetzbar. Ob als Ei-Ersatz für eine vegane Ernährung oder als glutenfreie Variante im Gebäck – Sojamehl ist nicht nur hierfür super praktisch, sondern gibt Ihren Speisen eine besonders nussige Note.

Um ein Ei zu ersetzen, vermischen Sie ein bis zwei Esslöffel Sojamehl (je nach empfohlener Eigröße im Rezept) mit zwei Esslöffeln Wasser und geben es in den Teig. Diese Mischung ist äußerst gut für die Bindefähigkeit geeignet und verhilft zu einer stabilen Konsistenz.

Bei der Verwendung von Sojamehl für ein glutenfreies Backen gibt es verschiedene Dinge zu beachten. Zunächst muss die Flüssigkeitsmenge im Rezept erhöht werden, da Mehle ohne Gluten meist mehr davon aufnehmen als Mehle mit Gluten. Damit das Gebäck dann aber nicht zu fest und trotzdem schön locker wird, können Bindemittel wie Bananen, Apfelmus, Chia- oder Leinsamen hinzugefügt werden. Am besten macht sich Sojamehl in Brot, Kuchen, Gebäck oder auch Pancakes.

FAQ s – die häufigsten Fragen

Wie verwendet man Sojamehl genau?

Aufgrund der hohen Flüssigkeitsaufnahme muss insgesamt weniger verwendet werden. Für etwa 100 Gramm Weizenmehl rechnet man im Durchschnitt rund 75 Gramm Sojamehl.

Wie lange ist Sojamehl haltbar?

Bei einer optimalen Lagerung hält sich die kohlenhydratarme Mehlvariante etwa ein Jahr.

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