Sojamilch

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 17. Jun. 2020

Sojamilch ist nicht nur bei Veganern richtig angesagt! Viele schlürfen inzwischen im Coffeeshop gern mal ihren Drink mit Soja- statt Kuhmilch und auch zuhause steht Sojamilch immer häufiger im Kühlschrank. Aus gutem Grund, wie Ihnen unsere Warenkunde verrät!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Soja-Drink
  2. Das sollten Sie über Sojamilch wissen
    1. Herkunft
    2. Geschmack
  3. Unsere liebsten Rezepte mit Sojamilch
  4. Wie gesund ist eigentlich Sojamilch?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Sojamilch
    1. Einkauf
    2. Lagerung
  6. Zubereitungstipps für Sojamilch
  7. FAQs – die häufigsten Fragen
    1. Kann man Sojamilch genauso verwenden wie normale Milch? 
    2. Lässt sich Sojamilch wie Kuhmilch aufschäumen?
    3. Wo gibt es Sojamilch zu kaufen?
    4. Wieso flockt die Sojamilch im Kaffee?

Infografik zu Soja-Drink

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Infografik Soja-Drink

Soja-Drink...

  • ...liefert gute Fettsäuren:
    Beim Fettgehalt liegt Soja-Drink mit durchschnittlich etwa 2 Prozent in der goldenen Mitte zwischen Vollmilch (3,5 Prozent) und fettarmer Milch (1,5 Prozent). Allerdings besteht das Fett von Soja-Drink – anders als bei Kuhmilch – vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, die günstig auf Herz und Kreislauf wirken.
  • ...ist toll für Veggies:
    Soja-Drink ähnelt in der Konsistenz der Kuhmilch und lässt sich genauso vielseitig verwenden – ist aber rein pflanzlich und garantiert vegan.
  • ...schützt das Herz:
    Anders als Kuhmilch enthält Soja-Drink kein Cholesterin. Das ist vor allem für diejenigen günstig, die bereits einen erhöhten Blutfett-Spiegel oder eine Herz-Kreislaufkrankheit haben und ihre Cholesterin-Aufnahme einschränken müssen.
  • ...CO2-Bilanz:
    Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Soja-Drinks gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...gibts auch mit Calcium:
    Manche meinen zwar, dass Soja-Drink kein Kalzium hat, und bevorzugen deshalb Kuhmilch. Das stimmt aber heute so nicht mehr, denn inzwischen gibt es auch mit Calcium angereicherten Soja-Drink, der manchmal sogar mehr von dem für Knochen und Zähne wichtigen Mineralstoff enthält als Kuhmilch.
  • ...punktet mit Proteinen:
    Soja-Drink kann auch in Sachen Eiweiß Punkte sammeln. Er enthält zwar nicht mehr davon als Kuhmilch, aber dafür kann der Körper das Protein aus Soja-Drink fast 1:1 verwerten.
  • ...tut bei Gicht nicht gut:
    Wie fast alle Erzeugnisse aus Sojabohnen enthält auch Soja-Drink viele Purine. Menschen mit einem erhöhten Harnsäure-Spiegel beziehungsweise Gicht sollten darum Soja-Drink nur in kleinen Mengen und eher selten verwenden.
  • ...ist bei Soja-Allergie tabu:
    Allergische Reaktionen auf Soja-Produkte sind relativ selten. Wer sie jedoch hat, der muss auch auf Soja-Drink verzichten

Das sollten Sie über Sojamilch wissen

Das Wichtigste gleich vorweg: Offiziell heißt es nicht Sojamilch, sondern Sojadrink, denn der Begriff Milch ist bei uns gesetzlich geschützt. Aber weil die meisten von uns trotzdem Sojamilch sagen, bleiben wir ausnahmsweise mal bei der nicht ganz korrekten Bezeichnung.

Sojamilch entsteht jedenfalls nicht im Stall, sondern bei der Pressung von Sojabohnen zu Sojaöl. Dabei entsteht als Nebenprodukt der so genannte Presskuchen, aus dem mit Wasser die Sojamilch gekocht wird.

Herkunft

Schon in der chinesischen Han-Dynastie (164 vor Christus) kannte man Sojamilch als gesunden Durstlöscher und Basis für Produkte wie Tofu. Von China aus trat das Getränk damals seinen Siegeszug in ganz Asien an.

Geschmack

Für ausgesprochene Milchfans ist Sojamilch erst mal gewöhnungsbedürftig. Aber wer ihren etwas an Getreide erinnernden und meistens leicht süßen Geschmack ein paar Mal probiert hat, schätzt ihn oft besonders.

Unsere liebsten Rezepte mit Sojamilch

Hier gelangen Sie zu allen Sojamilch-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Sojamilch?

Immer wieder fragen sich viele: Ist Sojamilch gesünder als Kuhmilch? Klare Antwort aller Ernährungsexperten: Im Prinzip ja, außer man reagiert allergisch auf Sojaeiweiß. Das kommt relativ häufig vor und betrifft besonders Pollenallergiker. Außerdem liegt Sojamilch beim Calciumgehalt weit hinter Kuhmilch. Dafür kann sie beim Eiweiß punkten – sie enthält zwar nicht mehr davon als Kuhmilch, doch unser Körper kann Sojaprotein im Gegensatz zu Proteinen tierischer Herkunft fast 1:1 verwerten. Besonders günstig ist dieser Effekt natürlich für Vegetarier und Veganer.

Beim Fettgehalt liegt Sojamilch mit durchschnittlich etwa 2 Gramm in der goldenen Mitte zwischen Vollmilch (3,5 Prozent) und fettarmer Milch (1,5 Prozent). Allerdings besteht das Fett von Sojamilch – anders als bei Kuhmilch – vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, die günstig auf Herz und Kreislauf wirken. Wer dennoch Fettkalorien sparen will, der bekommt Sojamilch inzwischen aber auch light mit nur 1,2 Gramm Fett pro 100 Milliliter.

Ganz vorne liegt Sojamilch beim Folsäuregehalt: Sie liefert etwa 4 Mal soviel davon wie Kuhmilch, was sie besonders für Schwangere zum gesunden Drink macht. Gesunde Pflanzenstoffe wie Saponine und Flavonoide stecken außerdem in Sojamilch.

Wichtig für Veganer und Vegetarier: In Sojamilch ist natürlicherweise kein Vitamin B12 enthalten, anders als in Kuhmilch. Allerdings gibt es auch Varianten, denen Vitamin B12 extra zugesetzt wurde. Achten Sie beim Kauf am besten auf die Zutatenliste.

Für Menschen mit stark erhöhtem Blutfettspiegel oder mit einer Laktoseunverträglichkeit ist Sojamilch auf jeden Fall gesünder als Kuhmilch, denn sie enthält weder Cholesterin noch Milchzucker (Laktose).

In vielen Ländern werden Sojabohnen inzwischen gentechnisch manipuliert. Kein Problem für Sojamilch-Fans: Zumindest bei der Suche der Stiftung Warentest nach genmanipulierten Sojabohnen für die Herstellung war das Ergebnis negativ.

Nährwerte von Sojamilch (ungesüßt) pro 100 Milliliter  
Kalorien 34
Eiweiß 3,5 g
Fett 2,2 g
Kohlenhydrate 5,7 g
Ballaststoffe 0,5 g

Einkaufs- und Küchentipps für Sojamilch

Einkauf

Sie haben die Qual der Wahl zwischen Sojamilch mit und ohne Zucker, mit und ohne Calcium und naturbelassener Sojamilch sowie Sojamilch aus biologischem Anbau. Die Preise sind ziemlich unterschiedlich, sagen aber wenig über die Qualität aus. Im Gegenteil: Bei einem Check von 16 Sojadrinks aller Sorten der Stiftung Warentest bekam knapp ein Drittel nur das Qualitätsurteil befriedigend – darunter befand sich auch das teuerste und aus Bio-Anbau stammende Produkt im Test! Alle anderen und zum Teil ausgesprochen preiswerte Sojadrinks beurteilten die Tester als gut.

Mit Calcium angereicherte Sojamilch entspricht am ehesten echter Milch. Wer aber Wert auf Naturbelassenheit legt und viel Käse, Nüsse, Joghurt sowie grünes Gemüse isst, braucht den Zusatz des für die Knochen so wichtigen Mineralstoffs nicht unbedingt. Wollen Sie aber den Vorteil der Extra-Portion Calcium nutzen, dann lohnt sich ein Blick auf das Etikett: Manche Produkte enthalten annähernd so viel Calcium (abgekürzt meist Calc) wie Kuhmilch, andere deutlich weniger.

Lagerung

Ultrahoch erhitzte Sojamilch können Sie ohne Kühlung bis zu etwa einem Jahr lagern. Dabei sollten Sie natürlich das Mindesthaltbarkeitsdatum beachten. Einmal geöffnet, muss die Sojamilch aber genau wie echte H-Milch in den Kühlschrank. Dort bleibt sie noch etwa zwei bis drei Tage frisch.

Zubereitungstipps für Sojamilch

Sojamilch können Sie ganz einfach selbst machen: 100 Gramm Sojabohnen über Nacht in Wasser einweichen. Anschließend abgießen, mit 330 Milliliter frischem Wasser zu einem feinen Brei pürieren. In einem großen Topf 670 Milliliter Wasser zum Kochen bringen, den Brei unterrühren und alles bei kleiner Hitze zehn Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Dann ein Sieb mit einem sauberen Küchentuch aus Leinen oder Baumwolle auslegen und über eine Schüssel hängen. Die Bohnen mit Flüssigkeit hineingeben und abtropfen lassen. Zum Schluss noch 250 Milliliter kaltes Wasser in das Sieb geben und das Tuch über der Schüssel gut auswringen. Abgedeckt kalt stellen und je nach Rezept verwenden.

Ob gekauft oder selbstgemacht – Sojamilch können Sie für fast alle Rezepte nehmen, die sonst mit normaler Kuhmilch und fettarmer Milch zubereitet werden – also zum Beispiel für Puddings, Cremes, Eis, Milchmixgetränke, Smoothies, Müsli und Milchreis sowie für Kakao oder heiße Schokolade. Auch zum Verfeinern von leichten Suppen und von Tee oder Kaffee kann man Sojamilch verwenden.

FAQs – die häufigsten Fragen

Kann man Sojamilch genauso verwenden wie normale Milch? 

Ja, Sojamilch lässt sich genauso verwenden wie normale Milch. Beim Kochen kann es allerdings passieren, dass sie flockt. Daher beim Hantieren mit heißen Speisen auf Sojasahne ausweichen. Als weitere pflanzliche Milchalternative sind auch Sorten aus Hafer, Mandel oder Reis super.

Lässt sich Sojamilch wie Kuhmilch aufschäumen?

Generell gilt: Keine Milchalternative lässt sich für Cappuccino und Co. so gut aufschäumen wie die herkömmliche Kuhmilch. Das liegt vor allem daran, dass weniger Milcheiweiß enthalten ist. Sojamilch bietet aufgrund ihrer Zusammensetzung allerdings noch die beste Chance auf luftigen Milchschaum. Wer eine andere Alternative vorzieht, kann auch auf Hafermilch in der aufschäumbaren Barista-Edition zurückgreifen.

Wo gibt es Sojamilch zu kaufen?

Noch vor einigen Jahren bekam man Sojamilch nur in ausgewählten Bio- oder Asialäden. Heute ist sie in fast jedem Lebensmittelladen, von Discounter bis Supermarkt, in verschiedenen Ausführungen erhältlich. Dort findet man sie meist ungekühlt bei der H-Milch.

Wieso flockt die Sojamilch im Kaffee?

Das gelegentliche Ausflocken der Sojamilch im Kaffee ist auf die Säure des Getränks und der Wechselwirkung mit dem Eiweiß im Drink zurückzuführen. Um die Flockenbildung zu vermeiden, kann es helfen, zuerst die Milch und dann den heißen Kaffee in die Tasse zu füllen.

 
Hallo, vielleicht kann mir jemand helfen. Ich habe bisher die verschiedensten Varianten probiert. Mit und ohne Schalen Im Topf oder im Vegan Star Vital zubereitet Einige Stunden oder über Nacht eingeweicht Das Ergebnis ist immer eine bittere Sojamilch die streng riecht. Ungenießbar. Ich benutze die Bohnen von Rapunzel. Vielen Dank.
 
Leider nichts geworden... selbst ohne die 250ml Wasser am Schluss ins Sieb zu geben, ist die "Sojamilch" total wässrig
 
Für eine automatische Zubereitung von Sojamilch gibt es auch Geräte.
 
Hallo! Wenn ich die Sojamilch selbst herstelle kann ich dann die Reste, die im Tuch bleiben, irgendwie verwenden? Gruß
 
Hallo Wasserschloss, der Rest nennt sich Okara. Wenn man nach Rezepten mit Oksara im Internet sucht, findet man viele leckere und auch gesunde Ideen zur Weiterverwendung (Im Okara stecken noch sehr viel Eiweiß, Balaststoffe und Eisen!). Ich selbst hab es bisher als Zutat für Bratlinge verwendet. Je nach Lust und Laune ausprobieren. Z.B.: Masse mit Haferflocken, Zwiebeln, Paniermehl, Kräutern, Senf, Tomatenmark, Gewürze... (auch klein geschnittenes Sauerkraut passt gut in diese Bratlinge)
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