Kichererbsen-Frittata
Unter Sportlern wird gern nur das Eiweiß verwendet, dabei enthält der Dotter den Großteil der Proteine und bietet die Vitamine A, D, E und K sowie Biotin – Letzteres ist für schöne Haut, Haare und Fingernägel verantwortlich.
Ein voller Magen ist beim Training nicht besonders angenehm. Achten Sie daher darauf, dass die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden zurückliegt, sodass Ihr Körper genug Zeit zum Verdauen hatte. Wer abends nach der Arbeit ins Gym geht, kann sich zuvor mit einer kleinen Stärkung den nötigen Energieschub geben. Dazu eignen sich Banane, Müsliriegel oder Smoothie. Dabei gilt: Je kurzfristiger Sie vor dem Sport essen, desto leichter verdaulich sollte der Snack sein.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 604 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 45 g | (39 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 71,8 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 31,1 μg | (69 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 616 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 272 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 56 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 18,6 g | |||
| Harnsäure | 126 mg | |||
| Cholesterin | 452 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Stiele Petersilie
- 3 Stiele Dill
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 8 Eier
- 100 g Schlagsahne
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 Handvoll Babyspinat (à 20 g)
- 8 Radieschen
- ½ Salatgurke
- 1 Möhre
- 3 EL Balsamessig
- 1 TL Honig
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen; ein paar Blätter zum Garnieren beiseitelegen, den Rest hacken. Kichererbsen abgießen und gut abtropfen lassen.
Eier mit gehackten Kräutern, Schlagsahne, Salz und Pfeffer verquirlen. 1 EL Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in etwa 3 Minuten weich dünsten.
Eier zugießen, mit Kichererbsen bestreuen und alles kurz vermengen. 150 g Feta darüberbröckeln. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 20 Minuten goldbraun stocken lassen.
Derweil Spinat waschen und trocken schütteln. Radieschen, Salatgurke sowie Möhre putzen und waschen. Radieschen fein hobeln, Salatgurke und Möhre längs in dünne Scheiben schneiden. In einer Schüssel restliches Öl mit Balsamessig, Honig, Salz und Pfeffer verquirlen. Spinat, Radieschen, Gurke und Möhren untermischen.
Kichererbsen-Frittata herausnehmen und in Stücke geschnitten auf einer Platte anrichten. Etwas Salat daraufsetzen und mit übriger Petersilie, Feta und Kürbiskernen bestreut servieren. Den übrigen Salat dazu reichen.